青少年のスポーツ傷害の原因と対策〜その2

長々とすいません・・・
サクサクいきましょう。

さて、青少年アスリートにおけるスポーツ障害の原因とその対策ですね。
前回は筋疲労、試合終盤や疲労時の対策について書きました。今回はそれ以外です・・・(終わるかなぁ)


*筋の活性化のタイミングと大きさの変化の中に、いろいろと含まれます

○腓骨筋の反応時間の遅れ

「腓骨筋」と言われてもよく分からないと思います。腓骨筋とは脚の外側についている筋肉で、膝の下くらいから外くるぶしを通って、足の裏へつきます。反対側にある「後脛骨筋」と一緒に働き、足の横アーチを作っている重要な筋肉です。「腓骨筋」の反応の低下は足関節の機能的な不安定性と相関していることがわかっていて、靭帯損傷(足関節捻挫)のリスクを高めると考えられています。

対策▶︎

足関節のズレを素早く感知し、対応していく練習が必要になります。そのため、不安定板での練習や、ジャンプ動作など動的な不安定性を作っての安定化練習が重要になります。

○膝周囲の筋肉のアンバランス

膝は「曲げ」「伸ばし」の動きができることはよく知られています。そして少し身体に詳しい人は「捻り」の動きも出ることを知っていると思います。大まかに・・・膝を伸ばす筋肉は4つに分かれていて、曲げる筋肉も4つに分かれています。ですので、内側の筋肉・外側の筋肉と活性化がアンバランスになることで捻りに加えて、内外反の潰れが生じてしまいます(膝が内側へ曲がったり、外側へ曲がったりすること)。要は「悪い癖」が「動いてはいけない方向への動き」を作りやすくしてしまうということ(制動できなくなってしまう)です。

対策▶︎

筋肉のアンバランスといっても、専門家でもない限り、バランスがいいか悪いかはよく分からないと思います。まず間違い無いのは、満遍なくトレーニングをしておくことです。内側ハムストリングス・外側ハムストリングスのそれぞれのトレーニングは少しググればすぐ出てきます。それを応用し、前面も内側広筋・外側広筋をそれぞれトレーニングし、バランスを改善していきましょう。

○主働筋と拮抗筋の同時活性化の減少

主働筋というのは、例えばグッと踏ん張る時に膝が崩れないように支える膝の前面の筋肉です。そして拮抗筋というのは、その反対の膝の後ろの筋肉です。この「同時活性化」というのは非常に大切で、実際に踏ん張る時には、主働筋と拮抗筋が両方同時に働くことで「関節の安定化」が図れます。そのバランスが崩れることで、踏ん張っていても関節のズレが生じてしまうのです。

対策▶︎

これもいまいちよく分からない話だと思います。が、踏ん張った状態で負荷を強くしていくと崩れる(力の伝わりがズレてくる)のはわかると思います。つまり、そこまで持っていかなければ、上手にコントロールできているということです。そのため、コントロールできるギリギリのところでのトレーニングを繰り返し行い、バランスがいい状態で絶対的な反応を高めていきましょう。

臀筋の活性低下

臀筋の活性化の低下は膝の靭帯断裂や膝蓋大腿疼痛症候群のリスク因子とされています。そして、女性における非接触性の前十字靭帯損傷の最も重要な要因とされています。臀筋は大腿骨を後ろへ引っ張る筋肉なので、体重がかかった姿勢では、膝の上の骨(大腿骨)を膝の下の骨(脛骨)へぐいっと押し付けて安定させる機能があります。それが活性低下されることで、膝関節の不安定性を生み出してしまうというわけです。

対策▶︎

単純に臀部の筋力を強化しましょう。臀筋は弱くて悪いということはまずありません。ただ、トレーニングを腰で代償してしまうことがないように、腰部は反らないようにしながらトレーニングしましょう。また、「股関節外旋筋」のトレーニングを入れていくことで、効率は非常に高くなります。

○体幹の安定性と筋の活性化の不足

身体のコア(脊柱〜骨盤〜股関節)の感覚運動系の弱点が下肢の傷害増加と関連づけられています。単純に体幹部がコントロールされていないと、大きなテコとなって、膝へ負担が生じてきます。体幹部をしっかりとコントロールし、活性化をして反応性を高めていくことで重心のコントロールが可能となり、膝への負荷を減らすことができます。

対策▶︎

身体は姿勢のコントロールが非常に重要です。姿勢が制御できて入れば、下肢で制御しなければならない量が減りますが、姿勢制御ができていないと、それが単純に重りなりますので、下肢での制御が困難になります。
例えていうなら、

しっかりつかまってくれている赤ちゃんを抱っこしながら家事をするのと、暴れている赤ちゃんを抱っこしながら家事をする・・・でしょうか

重心のコントロールが難しくなってしまわないように、体幹をしっかり制御しましょう。
下肢の影響をなくせるよう、体幹のトレーニングは座った姿勢や、膝立ちの姿勢でバランス練習をすると良いでしょう。


これは・・・終わっていないです。
単純にボリュームが多いですね・・・

次回は筋力や感覚のお話です。
前回ざっと挙げた数を減らしてお話しします。