青少年のスポーツ障害とその対策〜3

さて、これで図らずも3部作となってしまった青少年のスポーツ傷害についてが終わりとなります。

○筋・軟部組織のスティッフネス(硬さ)の不十分さ

筋肉や関節は柔らかければいいというわけではありません。むしろ、過剰な柔軟性・不安定性が問題となることが多くあります。特に女の子に多いですかね。関節に負荷がかかると、関節の受動的構造(靭帯・関節包など)が十分な安定性を提供します。しかし、スポーツ活動中はそれらの受動的構造の安定化能力を超えた力が働き、関節を安定させるために「筋」が働くようになります。この機能が非常に重要となります。つまり、捻挫を例にすると

グネル👉
受動的構造物が対応👉
それを超える負荷👉
受動的構造物からSOSが出て、筋肉が素早く収縮することで関節を安定化👉
捻挫しないで済む

というわけです。しかし、これが硬すぎると衝撃吸収が不十分となり、骨傷害に結びついてしまう場合もあります。バランスが大切ですね。

▶︎対策

ストレッチなども大切ですが、プライオメトリックスやアジリティのトレーニングが重要です。いざ関節にずれる負荷がかかった時に、筋腱複合体が反応し、そこで衝撃吸収・力の発揮をするように普段からトレーニングを積む必要があります。

○固有感覚の変化

固有感覚系は感覚運動系の一部で、機能的な関節安定性を保持する間の感覚運動制御を統合するパイプの役割を果たします。自分の関節がどういう位置にあって、どんな向きをしているのか・・・ということをしっかりと認識できていないと、いい状態で接地することは難しいですよね。レベルの高い体操選手は、空中でも自分の向きや姿勢を俯瞰しているように見えるようです。それは固有感覚が我々以上に働いているからできることで、それができないとあんなにぐるぐる回ったりひねったりして着地を決めるなんてことは難しいでしょう

▶︎対策

この固有感覚のトレーニングは、かなり重要で、現在「神経筋トレーニング」などとして話題となってきています。「武井壮」さんのお話で感動したのが、

小学生の時に、ホームランを打った次の打席で同じ感触で打ったのに凡打だった。それが納得いかなかった・・・

という後の行動です。普通は、やって素振りの練習などでしょう。武井さんは、「自分の手を動かす感覚を疑い」、身体を自在に動かす練習をしたとのことです。すごくないですか?小学生ですよ!!

ま、そのように、自由に、寸分の狂いもなく思った通りの動きができるようにすれば、バランスを崩してからの立ち直りや、空中で吹き飛ばされてからの着地動作など造作もないことでしょう

○フォワードメカニズム

フィードフォワード(予備活性)と言われる、恒常性(ホメオスタシス)の破綻を感覚的に検出する前の予測的活動のことです。つまり、筋肉の予備活性により潜在的に有害な負荷から関節構造を保護する機能のことです。つまり、着地や減速、カッティング時など、負荷・衝撃の強い動作をする前にそれを予測する筋の反応です。

階段を下っている時に、もう終わりだと思っていたらもう一段あった場合など、「ガツン」という衝撃が腰まできますよね?それが予測できていない予備活性がなされていない状態です。通常でしたら、下肢の筋肉の衝撃吸収機能でスムーズに降りられます。

▶︎対策

経験を積みましょう


さて、最後はダッシュな展開になった気がしないでもないですが、ようやく終わりました。スポーツ傷害の原因は、人それぞれですし、プレーにより様々です。また、その時の集中力や体調によっても様々です。原因を決めつけず、色々な要素から多角的に傷害予防ができればいいですね。

 

プライオメトリックスの効果

【プライオメトリックスとは】

プライオメトリックスとは、自重を用いた爆発的なレジスタンスエクササイズです。主にスピードとパワーの増大を目的とし、筋の伸張反射を用いてさらに大きな筋力を発揮することに焦点を当てたトレーニングになります。

「伸張反射」というのは、筋繊維が伸ばされた時に縮もうとする反応です。その反応とタイミングを合わせて短縮性の筋活動を行うと発揮筋力が増大します。ジャンプの時、はじめにしゃがんでから飛ぶあれですね。

その、伸ばして〜縮んで(収縮して)をSSC(ストレッチショートニングサイクル)と言うのですが、弾性ネルギー(主に筋腱複合体)を利用しているので、「疲れづらい」と言われています。ランナーなどのアキレス腱は細く長いのに対して、運動不足の人のアキレス腱は「どこだろう・・・?」と言う感じですよね。意外にアキレス腱は大事なんですよ。


【トレーニング】

その「プライオメトリックス」を利用したトレーニングは多岐にわたり、「バスケット」「バレーボール」などジャンプ競技を行う選手は必ずと言っていいほど行っています。

プライオメトリックスの運動では、タイプⅡ繊維(白筋と言われる瞬発力・パワーに特化した筋肉)に圧倒的多くの負荷を与えます。赤筋と言われる持久系の筋肉の損傷が27%程度だったのに対し、85%もの損傷を確認したという研究結果があります。それだけ、瞬発エネルギーに特化した運動だということです。


「傷害予防」

プライオメトリックスエクササイズは、傷害予防の手段としても用いられます。「傷害予防に効果がある」ということは研究されていますが、なぜかは研究されていません。*調べた中では・・・
おそらく、筋腱複合体に刺激を与えているためだと思います。筋腱複合体とは、感覚受容器がかなり豊富にあるところです。要は、関節のズレなどを認知する機能があるところです。つまり、そこを鍛えるということは

「ズレないように反応してくれる機能を高められる」

ということです。

ひょっとしたら、歳をとっていくと怪我をしやすいというのはそう言ったところに起因するものかもしれません。
プライオメトリックスというのはかなり負荷の高い運動ですが、安全に配慮しながら行っていくことで、転倒予防・傷害予防というのを高齢者に対してかなり有効な手段になるのではないかと思います。