脂質は悪者か?

「なるべく脂質はとらないように!」とよく聞きますよね?
油を使う料理をさけたりするということを聞きます。

脂質(脂肪分)=体脂肪と連想しやすいのかもしれません。
ですが、脂肪を摂取したからといって、=体脂肪とななりません。

どちらかというと、糖質(炭水化物の中にも含まれます)を摂取した結果、脂肪となって体内に保存するという作用の方が大きいのです。

では、脂肪は悪者なのでしょうか?

脂肪には色々な種類があります。
そして、摂っていい脂肪と、摂らない方が良い脂肪とあります。
まずは、大まかに「脂肪」として、役割を考えてみましょう。

 

効果1:皮膚の乾燥予防

脂肪は細胞膜を作るので、皮膚の水分保持能力に関係します。また、皮膚や粘膜の健康維持に重要なビタミンA・βカロテンは「脂溶性」なので、脂肪を一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。

 

効果2:便秘解消

脂肪のなかでも、特に「オレイン酸」は便を柔らかくし、排便を促す作用があります。小腸で吸収されなかった脂肪酸が、大腸まで行き、腸粘膜を刺激し、排便を促すためだと考えられています。

 

効果:3:骨粗鬆症の予防

カルシウムの吸収を促進するビタミンDは脂溶性なので、脂肪を同時に摂るとビタミンDの吸収率up→カルシウムの吸収率upとなります。

また、体内で合成されるビタミンDも、コレステロールが原料とされるので、ビタミンDの体内生成のためにも必要になります。


他にも、脂肪の色々な効果(空腹感の軽減・脳出血予防・記憶量低下予防など)が言われていますが、私自身がまだ納得していないので、記載は割愛させていただきました。


もうカロリーで計算する時代は終わろうとしています。
カロリー計算時代という不遇の時代で脂質は悪者になりましたが、徐々に脂質の役割や、脂質の種類も理解されてきているので、今後の活躍が期待されますね

人工甘味料について

スーパーやコンビニへ行くと、カロリーフリーや、ZEROカロリーなどの甘いジュースが溢れています。
そこには糖質は使われておらず、「人口甘味料」によって甘みがつけられています。
「カロリーや糖質がないのに甘い!!」
それだけ聞くと、画期的な商品です。

確かに人工甘味料は、「糖質」ではありません。

ですので、摂取しても、インスリンの作用(筋肉へのアミノ酸の取り込み促進・金タンパク質合成のシグナル促進)が促されないので、インスリンの過剰分泌が生じません。

ということは、人工甘味料はいくらとっても太らない!ということでしょうか?
実際に、「糖質フリー・カロリーフリーだから」ということで人工甘味料の入っているジュースを選ぶ人もいると思います。
しかし、人工甘味料の消費が増えても、糖類使用飲料の消費も、肥満者の割合も減っていないどころか、増え続けているとのことです・・・???

近年の研究で、砂糖と人工甘味料、味は甘いのですが、脳のMRIでみると、砂糖摂取で活性化する「報酬系」のエリアを活性化させないようです。そのため、人工甘味料をとっても、糖質を摂りたいという欲求は抑えられず、結局糖質を欲するということらしいです。

別の実験では、人工甘味料も舌の受容体に反応し甘みを与える(舌と消化管と膵臓は受容体が同一)ので、結局インスリンを分泌している。という可能性も考えられるとのことです。

結局、人工甘味料についてはよくわかっていないのが現状のようです。わかっていることは、人工甘味料の技術が進んでも、肥満や糖類使用飲料の消費は減っていないということですね・・・

ジョコビッチの食事

「エネルギーは口からやってくる」

ジョコビッチの祖国のことわざです。

彼は、食事に関するルールを「4」つあげています。


1:ゆっくりと意識的に食べよう

消化にはエネルギーを使います。

ですので消化器官への負担はできるだけ抑えましょう。

そのためには、口腔内でできるだけ食物を小さく分解しておく必要があります。

咀嚼運動は随意的に行えるので、十分に行い、唾液に含まれるエンザイムで十分食物を分解しましょう。


2:体に明確な指示を与えよう

ジョコビッチは食物を摂る目的を

*身体を動かすエネルギーとして

*身体を治癒・回復するためのものとして

の2つに分けています。

朝食や昼食など、そのあとに運動をするような時は、

「グリセミック指数が低い炭水化物や果糖が含まれるフルーツ中心の食事」

そのあと休むだけの夕食では、

「タンパク質中心の食事」 にしている

身体にどのように機能してほしいという情報をしっかり伝え、指示を与えるとのことです。


3:前向きであれ

食べ物をどう扱うか、その時の心境がポジティブかネガティブかによって、摂取するエネルギーが明るいエネルギーとなるかくらいエネルギーとなるか変化する。

摂取するエネルギーを食物に感謝し、いい関係を築いていく。


4:量ではなく質を追求せよ

作物の生産者は、病気に強くしたり、大きくしたり、見た目をよくしたりするため、また価格を安くするために殺虫剤や抗生物質を使用しています。農業もビジネスなので、そのような形があっても仕方がないと思います。

オーガニック食品は手間暇がかかるので、価格も高くなりますが、ジョコビッチはそれらに投資する価値は十分にあると著書で述べています。商業的な作物と、オーガニックな作物とでは

同じ人参でも栄養が全然違うと

食べ物を情報として捉えることが重要であり、

摂取した時の「気分」を感じてみましょう。

体に悪いものを食べた時は眠気、倦怠感、頭痛などが襲ってきませんでしょうか?・・・ごく軽いのでよく感じましょう。

炭水化物の摂り方

最近「糖質制限」もしくは、「炭水化物を取らないダイエット」をよく聞きます。

炭水化物とは、「糖質」+「食物繊維」なので、炭水化物を取らないことは糖質を制限することに繋がります。

「糖質制限」といろいろと話題ですが、「糖質」はエネルギー源として欠かせないものです。

ですが、確かに、現代人は糖質を過剰にとり過ぎています。

最大の原因は、自宅での料理が減ったことだと思います。


昔は、「一汁三菜」と言われ、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが非常に良かったのですが・・・

外食やコンビニ弁当をよく思い出してください。

ご飯の割合多いですよね?

下手したら、「おにぎりだけ」で済ます人もいるようです。


糖質は体内の肝臓と筋肉に貯蔵され、

肝臓のグリコーゲンは血糖値の上昇に、筋肉のグリコーゲンはエネルギーとして使われます。

 

一概に糖質といっても、いろいろな種類があり、吸収する速度が異なります。

吸収する速度はグリセミック指数(GI)で表されます。

なぜこれが重要か?というと、血中のブドウ糖濃度(血糖値)は急激な変化はなるべく避けたほうが良いようです。

急激に血糖値が上がる → インスリン分泌し、血糖値下げる →アドレナリンが分泌し血糖値を上げる

ということがジェットコースターのように行われます。

このアドレナリンが、交感神経を興奮させる状態とするので、自律神経のバランスが崩れ、不眠症やイライラの原因となってしまいます。

これが「糖質をやめよう!!」と訴える人の主な主張になります。

「糖質をやめたら落ち着いて、平穏でいられる」などよく聞きますよね?

そもそもの食べ方が悪いのです。


炭水化物(糖質)は必要なものなので、摂ります。

ですが、できるだけ急激な上昇を避けるようにとることが必要です。

*グリセミック指数が高いものだけでなく、低いものを組み合わせる

また、*食物繊維を食べると糖質の吸収は遅くなるので、同時に食物繊維をしっかり食べる。といった工夫も必要です。

身体は食べ物が作っている

食事(水や空気などを含め)が身体を変えていきます。

しかし・・・そこまで考えて食事をとっていますか?

 

「骨」は2年前の栄養

「細胞・血液・血管・器官」は3ヶ月まえの栄養

と言われており、

細胞・血液・血管・器官を動かす&毒を排泄させるのは、3日前のビタミン・ミネラルと言われています。

食べたものは長期間にわたり身体を機能させています。

それだけしっかりと栄養をとることは重要になります。

 

どんな食物でも、収穫から時間がたてばたつほど、栄養素は逃げて行ってしまいます。ですので、「地産地消」ができるだけいいと思います。

できなくとも、「国産」「地元産」のものをしっかり摂るようにしましょう。

 

(わたしも昔そうでしがた・・・)

お肉や魚など、30%引きなどされていると思わず買ってしまいます。

気持ちとしては「賞味期限はまだだからな〜」

実際としては、栄養素が減った食品をわざわざ食べている。

せっかく食事をするのに、もったいない・・・ですよね?

 

本来は、「せっかく栄養をとるなら、いい栄養を」

という考えが非常に重要だと思います。

吸収率をあげる食べ方

食事=身体をつくる ということなので、できるだけ食べたものの栄養はもらさず取りたいところです。

しっかりと栄養素を吸収するためにはポイントが3つあります。

今日はそのポイントを紹介したいと思います。

 

昔から言われていることですが、

1:よく噛む

というのは非常に重要です。しっかり噛むことで

・食べ物が細かくなり、口内・胃腸内での消化が行いやすくなる

・口内での唾液による糖の分解がおこり、その後の消化器官への負担が減ります。負担が少ない方が、働きもよくなり吸収率が上がります。

 

「消化」=「消化器官の運動」です。できるだけ消化器官に負担をかけないよう、自分で意識してできる運動「よく噛む」ことはしましょう。

 

2:食べる順番

・まずは、胃酸の分泌を高めるために、「生のもの」「酢の物」を食べます。

・次に汁物を食べ、身体を温めて代謝をあげます。

「だし」はグルタミン酸を引き出し食欲を刺激し、消化を促進します

 

3:食事を楽しむ

選手に茶碗山盛りのご飯をよそい「さあ食べろ」と前でチェックしているコーチがいるらしいです。嫌々食べると吸収力がおちてしまうので、楽しく食べることを心がけましょう。

 

食べる順番は意識して、楽しい食事の時間をじっくり取ればいいと思います。

大人だけなら、コース料理のように食べる順番も考えながら出していけば、食事の時間もじっくり取れ、よく噛んで食事ができるでしょう。

 

特に、一人暮らしですと、食べる順番も食事の楽しみもよく噛むこともせずに食べてしまいがちです。

食事は栄養摂取の重要な時間なので、「噛みしめましょう」

食事と消化器官

消化器官の働きは

午前4時〜正午  :排泄

正午〜午後8時  :摂食

午後8時〜午前4時:吸収

 

が優位になると言われています。

 

ですので、朝は無理に食べなくても良いという考え方もあります。

特に成人の場合は、解毒の時間(消化管に負荷を追加せず、内容量を減らして行く時間)をしっかり作ると良いでしょう。

 

子供の場合も、消化器の負担を減らすためにあまり食べなくてよいと言われています。しかし、「朝練」や「午前練」がある場合は、しっかりエネルギーを摂取しないと動けませんし、せっかく行ったトレーニングが身体に宿りません。

また、しっかり早起きをして胃腸の準備を整えてから食べるようにしましょう。

 

また、胃腸も時々は休憩が必要です。胃腸器官が衰えてしまうと、解毒、代謝機能が低下してしまいます。

たまになら、朝寝坊・夜早く寝てしまうなど、意図せずに食事ができないことがあってもいいでしょう。