筋肥大させるには?

筋肉のパワーは筋肉のボリュームだけでなく、滑走性や、神経–筋の機能などいろいろな要素が組み合わさって発揮されます。
今回は、純粋な筋のボリュームである「筋横断面積」の肥大に及ぼす食事の影響についてお話しします。

そもそも、筋肉は加齢とともに肥大しづらくなってきます。
そのため、若いうちからの筋肥大はサルコペニアの予防だけでなく、あらゆる病気を制御するために重要と言われています。
*筋肉の代謝調節機能が非常に重要


骨格筋の肥大は、長時間かけて筋タンパク質合成の総量が筋タンパク質分解の総量を上回り、タンパク質のネットバランスがプラスになるときに起こります。それを促進するために筋に負荷をかけるのですが、そのときに必要な栄養素がないと逆に分解が上回ってしまいます。


よく言われるように、このときに「アミノ酸」が必要になります
*プロテイン
必須アミノ酸の割合が多いタンパクを「良質タンパク」と呼ばれ、
ホエイ(乳清)、大豆、ガゼイン、などがあります。


様々な良質タンパクを比較した研究があるのですが、
分離された、または混合の乳タンパク質および通常の牛乳は、他のタンパク質に比べ、筋成長の促進効果が最も高いようです。
牛乳はガゼイン含有量が高いにもかかわらず、吸収が早く、驚くほど分離ホエイに近い反応をもたらしたようです。

摂取のタイミングですが、筋力トレーニング直前・または直後に乳タンパクをとるよ良いようです。

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即効性のタンパク:ホエイ
遅効性のタンパク:ガゼイン

を摂取し、長時間にわたってタンパク同化効果を発揮させることが吉。
両方とも牛乳に含まれます。
大豆に含まれるのは「ソイプロテイン」ですが、研究結果では牛乳由来の「ガゼイン」「ホエイ」の方が筋肥大には有効と実証されています。


ゴールドジムメンバーなど筋トレマニアには「プロテイン摂取」はおなじみです。ゴールドジムにはプロテインバーもあるようですしね。

*バーと言っても食べるものではありません。ドリンクバーですね。

筋トレとプロテインの摂取はセットにすることで効果を発揮します。

「プロテインって・・・」と抵抗を感じる人もいると思いますので、
まずは「筋トレ前or後に牛乳を飲むこと」から始めましょう