関節リウマチに対するストレングス&コンディショニング

【リウマチとは】

関節リウマチは間接法の内膜が侵される、慢性の全身性多関節炎症性疾患と説明されます。

ただの炎症?

と思うかもしれませんが、この炎症が関節周辺の組織全体へと広がり、骨や軟骨のびらんや破壊をもたらすことが知られています。
それにより、リウマチといえばの「関節変形」が生じてきます。

なんと、アメリカ人のリウマチの罹患者数は130万人にも及び、その数は年々増加しているということです。


【病因】

実は原因はまだ解明されていません。しかし、現在の理論では発症の引き金となるいくつかの事象は指摘されています。遺伝的に影響されやすい素因の人が感染症にかかると、関節を攻撃する免疫反応が起こります。この反応により直接的または間接的に患部の関節包、骨及び結合組織が破壊されるようです。

正常な関節

▶︎滑膜炎(滑膜の炎症・肥厚) 骨と軟骨への侵食

▶︎パンヌス形成(滑膜繊毛上皮) 軟骨の破壊が進み、骨が露出し凹凸となる

▶︎繊維性強直 繊維性結合組織が関節内へ侵食してくる

▶︎︎︎骨性強直 繊維性結合組織が骨化し、関節でなくなる

という進行段階があります


【エクササイズの種類】

関節リウマチ患者の特徴として、

・有酸素性能力が低く、身体活動を避ける傾向がある

・うつ傾向

が挙げられます。それらを考慮した運動が必要となります。

○水中トレーニング

温水環境であれば、関節負荷の軽減に役立ち、関節に対する荷重負荷も軽減される。特に地上で荷重負荷が過剰となってしまうと、関節損傷を悪化させてしまう危険性があるため、水中トレーニングは有効である。

○レジスタンストレーニング

低強度〜中強度のレジスタンストレーニングは関節リウマチにとって有益であるという研究結果が多数報告されている。しかし、関節の不安定性と関節可動域の不足は障害の危険性を高めるため、コントロールが不十分となってしまう動作や衝撃の強い運動は避けるようにする必要がある

○ストレッチングと筋膜リリース

関節周囲の軟部組織の正常化・循環改善は非常に重要となる。筋膜・筋の痛みと緊張を軽減しながら関節の動きの正常化を図ることができる。


【栄養面の注意点】

リウマチ患者は、慢性的な炎症症状のため、リウマチ性の悪液質、筋力の低下を生じる。そのため、適切に栄養を摂取する必要がある。

また、慢性炎症に対しての栄養摂取も心がける必要がある。特に抗炎症作用の強いオメガ3脂肪酸の摂取が有効であるという研究が示されている。
オメガ3脂肪酸は、青魚・くるみ・えごま油・亜麻仁油・緑黄色野菜・豆類に含まれている。


リウマチは慢性炎症性疾患であり、血流性・関節性の問題であるため、全体とそれぞれに対し、進行を遅らせる・止めることを目標に管理をしていくことが重要である。

股関節インピンジメント

インピンジメントとは「衝突」「挟み込み」という意味があり、股関節イピンジメントというと、股関節の特に前面部での軟部組織の挟み込みによる障害です。「インピンジメント」というと「肩関節」が有名ですが、股関節にも生じます。


【病態】

股関節の障害というのは意外と多く、人口の15%にも上ると言われています。股関節インピンジメント症候群「FAI」は股関節炎や股関節関節唇損傷になる前駆症状と言われているため、気がついたら対応が必要です。
FAIは3つに分類され

カムタイプ:大腿骨側の形態異常

ピンサータイプ:寛骨臼側の形態異常

混合タイプ:カムとピンサーの混合

となっています。

個人的には「分類」というのはあまり好きではないのですが、要は関節の構造的な問題が生じているため、インピンジメントがしやすいということなのですが・・・「構造的な問題がなくてもインピンジメントする人もいる」ので分類が嫌いなのです。個人的には、インピンジメントが構造的な問題を作っているとも考えています。

つまり、「関節の動き方が悪いために障害を呈する」のが問題であり、その原因が構図的な場合もあるでしょうが、その人の「使い方」の場合もあるのです。


【増悪因子】

関節周囲の軟部組織の挟み込みなので、増悪因子としては、

・深い屈曲(しゃがみこみやヤンキー座り)

・内旋(大腿骨が骨盤に対して内側へねじれる動作、例えば患側へのターンや、患側を軸にしたキック)

・お姉さん座り

つまり、関節の適合性が高まる(関節の遊びがなくなる姿勢)で症状が出現しやすくなります。私のクライアントさんだと、ゴルフをやっている方が最も多いです。


【不安定性との兼ね合い】

まだブログには書いていない(と思います)が、関節変形の最も大きな要因として「関節の不安定性」があると私は考えています。関節が安定しなくなり、微細なズレを繰り返すことで周囲の固有受容器機能を低下させていき、ズレに対しての反応が遅延していきます。それを繰り返すことで、動作や荷重時の関節のズレが大きくなっていき、関節包や関節唇、靭帯損傷を伴って、軟骨の変形が進んでいってしまいます。

そのため、骨形態上、適合性が悪い人は少しでも適合性がいい状態にしようと、姿勢を変えていきます。

例えば、股関節の臼蓋形成不全がある人だと、骨盤を前傾させて股関節の被覆を高めるといったように姿勢・動作を変えていきます。

さて、

すると

インピンジメント と 不安定性 の兼ね合いが必要となってきます。

ここの調整が難しいのですが、

骨盤底筋群

股関節外旋筋

腸骨筋

小臀筋

らをコアスタビリティを高めながらバランスよくトレーニングしていく必要があります。


【筋力】

筋肉はあればいいというわけではありません。

身体をコントロールするのに必要ですが、筋同士のバランスと固有受容器との協調性が重要となります。ボディビルダーだからといって、健康ではないですよね・・・


最近、股関節インピンジメントFAIは話題になることが多いですが、もちろん昔からある症状で、股関節・肩関節に限ったことではありません。

「身体をスムーズに優雅に動かす」

「身体の動かし方を知る」

ということが非常に重要となります

エルゴジェニックとしてのクレアチン

エルゴジェニック。あまり聞きなれない言葉かもしれません。
簡単にいうと

パフォーマンスの向上をサポートするサプリメントです。

なんだ、サプリメントか・・・と思うかもしれませんが、
「クレアチン」はかなり有効で最強と言われています。


「クレアチン」

クレアチンは腎機能の評価に利用されるクレアチニン(代謝産物)が有名なので、なんとなく聞いたとこがあると思います。

クレアチンは生体内においてクレアチンリン酸に変換され、エネルギー源として主に骨格筋内に貯蔵されています。そのため、クレアチンの摂取は、ジャンプやスプリント、筋力トレーニングなど、短時間の高強度運動、または短い休息を挟んで繰り返し行われる高強度運動に最も大きな効果をもたらします。

クレアチンリン酸が増えると、ATP合成をしてくれるので疲労の発生を遅らせることができます。さらに、乳酸によって発生する水素イオンH+の蓄積を緩衝することができるので、その面からも疲労の予防に役立ちます。


「クレアチンの摂取方法」

標準的に4〜7日間のローディング期に20g/日を4回に分けて5gずつ4時間おきに摂取。その後は維持料として3〜5g/日を摂取し、増加したクレアチン濃度を維持するという方法が取られています。

つまり、筋肉内に取り込んでいるエネルギー量を増加させ、その量を維持する。ということです。通常では十分なエネルギー量を取り込めていないということです。


「要点」

・クレアチンは体内で合成されるタンパク質含有化合物であり、疲労の軽減と回復によって、パフォーマンスを向上させる

・クレアチンは筋力とパワーを向上させるが、筋肉の中の含有量が増えるだけなので、体重や筋量に大きな変化を引き起こさない

 

ネガティブな面がなく、かなり有効なエルゴジェニックとして注目されているクレアチン。今はアスリートやトレーニング愛好家の中で知られているのみですが、一般的に取るようになる日も遠くないかもしれませんね。

 

未病- ME-BYO-

「未病」という言葉がどんどん広まってきています。最近CMでも聞くとのことです。
「未病」:健康と病気を2つの明確に分けられる概念として捉えるのではなく、心身の状態は健康と病気の間を連続的に変化するものと捉え、この全ての変化の過程を表す概念。

として定義されています。
なかなか分かりづらいですね。

例をあげましょう。例えば、「糖尿病」と言われるのは、
空腹時血糖値≧126mg/dlまたは75g糖負荷試験(75gOGTT)2時間値≧200mg/dl、あるいは随時血糖値≧200mg/dl
と言われています。正常型が(空腹時<110mg/dl、かつ2時間値<140mg/dl)
なので、その間が「境界型」と呼ばれます。

糖尿病での「境界型」が「未病」の状態というわけです。


実際、それは糖尿病だけでなく、他のすべての疾患に当てはまります。
私が治療している多くの人たちは「筋-骨格系」の疾患を持っています。例えば、「変形性膝関節症」や「靭帯損傷」「腰部脊柱管狭窄症」などです。そのような疾患でも、

そうなりやすい土台

というものがあり、そのなりやすい環境に身体がなっている状態を「未病」と考えて良いでしょう。

普段の生活の中で、「心身の状態を知り、心身のバランスを整えて、より健康な状態に近づけていく」ということが重要になります。

要は病院へ行くほどになった状態の時にはすでに遅し・・・ということです。


普段から、「スポーツクラブ」へ行く習慣はありますが、

「自分の身体を専門家に診てもらう」

「自分の食事を専門家に診てもらう」

「自分の生活様式を専門家に診てもらう」

という機会がありません。

そんなことのできる施設を作っていきたいです。

健康経営

だいぶ「健康経営」という言葉が定着していますね。

「健康経営」とは
「企業が従業員の健康に配慮することによって、経営面においても 大きな成果が期待できる」との基盤に立って、健康管理を経営的視点から考え、 戦略的に実践することを意味しているようです。
従業員の健康管理・健康づくりの推進は、単に医療費という経費の節減のみならず、生産性の向上、従業員の創造性の向上、企業イメージの向上等の効果が得られ、かつ、企業におけるリスクマネジメントとしても重要との観点から、大企業を中心に、従業員の健康管理についての施策が増えてきているようです。


先日、「ME-BYO Japan 2017」の展示会へ行ったのですが、たくさんの会社が「健康経営」についての施策を謳っていました。

国も、「健康経営優良法人認定制度」なるものを作り、「健康経営」について後押しをしています。


「ブラック企業問題」に対してのアプローチもあるのでしょうが、企業の従業員に対する管理というかサービスはすごいですね!ほとんどが大企業なんでしょうが、大企業に勤めたいという気持ちがわかります。
しかし、確かに気持ちよく・健康的に働いてもらった方が生産性も上がりますし、退職も減るでしょうから「人財」を作る、維持していくという意味でも非常に重要なのかなぁと思います。


そもそも、昔の「日本企業」はそういう風潮があったのではないかなぁと思います。「三丁目の夕日」で描かれているように「従業員は家族だ」のような風潮が。今は、従業員に対して「働かせてやっている」というイメージが強いんですかね?アメリカナイズされた「能力主義」「成果主義」の社会ですから・・・そのまま、「健康経営」を目指したところで、なかなか浸透は難しいのかなぁと思います。成果主義ですと、「お前は成果を上げていないくせに・・・」や「成果を上げていないから休めない・・・」となるのがオチでしょうし・・・


以前のように、
「終身雇用」「年功序列」「従業員は家族」の制度になっていくのか、「成果主義」のまま「健康経営」を目指すのか・・・
それによって、「健康経営」が根付くか根付かないかが決まってくるのではないでしょうか?

認知症とそのリスク

現在、日本では超高齢化社会が進んでいます。
そうなると、内科的・整形外科的な疾患も問題になってきますが、当然「認知症」も大きな問題となってきております。

認知症は、加齢とともに発症する可能性が上昇し、65歳以後は5年ごとになんと倍増するという研究報告があり、82歳を越えると約50%がなんらかのタイプの認知症を有していると言われています。

認知症は、認知能力と実行機能の進行性の低下であり、これが進行性の社会的・機能的障害をもたらして自立性を喪失させてしまいます。
タイプとしてはアルツハイマー型認知症と血管性認知症で9割を占めております。そして、大多数は不可逆性の進行性疾患です。

認知症の進行を管理することが推奨されており(アルツハイマー病協会)

・利用可能な治療選択肢を適切に利用する

・共存疾患を管理する

・健康管理専門職同士で協調してケアを行う

・活動やディケアプログラムに積極的に参加させる

・支援団体及びその他の支援サービスに参加させる

ということを積極的に行うように呼びかけています。


【危険因子】

ホルモンの影響が多く関与していると言われており、特に女性の場合はエストロゲンが非常に重要と言われております。研究によるとエストロゲンは認知障害を招くような加齢に伴う変化から脳を保護する可能性があり、ホルモン補充療法は認知症へのリスクを大きく低下させると考えられています。

肥満・高血圧・高コレステロールを伴う心臓血管系疾患と糖尿病は、血管性認知症とアルツハイマー型認知症に関連します。認知症のリスクは脳への血流量が不十分になる末梢動脈疾患において最も高いことが判明しています。血液と酸素は脳の養分なので注意が必要です。

 

リハビリって効果あるの?

私はリハビリやコンディショニングに従事していますので、周りの人はリハビリの効果というものを実感し、理解している人が多いです。しかし、まだまだ「リハビリって効果あるの?」「痛いんでしょ?」という理解の人が多いと感じます。

では、リハビリの効果ってなんなのでしょうか?
効果としては

「直接的」

「間接的」

なものがあると思います。


「直接的」

骨折や靭帯損傷(捻挫)などを「直接」魔法を使って治すわけではありませんが、「人間の自然治癒」を阻害する因子を除去していく作業と促していく作業になります。例えば、骨折ですといい位置に整復され、そこで固定していたいとします。それがズレないように筋膜・骨膜への刺激を加えたり、周囲循環を改善させたり、適切な方向への圧刺激を加え、骨折の癒合を促進したりします。靭帯損傷でも同様で、捻ってしまった方向と同じ刺激が加わると、少しずつ周囲組織とくっついてきている靭帯を再度損傷させてしまうので、その方向への刺激がかからないようにテーピングで固定したり、誘導したり、防御反応のための神経–筋活動を促したりします。


「間接的」

上記と同様の例でいくと、骨折部・靭帯損傷部に負担がかからないように、周囲間接や他の部位で代償的にカバーできるように身体動作を作ったり、全身の循環を良くして治癒力を高めたりします。

しかし、間接的で一番効果があるのは、「現在痛みがある部位以外へのアプローチ」です。相当な急性外傷でない限り、痛みが生じる原因はそれ以前の身体の使い方にあります。そのため、そこへ負担がかかる癖や負担がかかってしまうようになっている身体自体を修正すると痛みがなくなるというわけです。よく「Tシャツ」で例えられますが、シャツの左下を下へ引っ張ると、右肩が上がりづらくなりますよね?その状態で右肩を上げ続けると、右肩を痛めてしまいます。

そりゃ上げづらい状態で無理して上げていますから・・・

その場合、肩の治療をしてもすぐ痛くなってしまうのはイメージつくと思います。左下を引っ張っているものをなんとかしないと・・・

それが間接的な効果です。


この仕事をしていると、普段の身体のケアってすごい大事なんだなと思います。身体の声を聞いて、身体のことを知ることが今後の予防になってきます

筋膜アプローチ

では、どの筋膜にアプローチしていくか?

まずは「筋外膜」が良いかと思います。
やはり最も深層にあり、筋肉の滑走と強く関与、そして深い筋膜ネットワークなので強い癒着、身体の多部位に影響を与えます。
その「筋外膜」の硬さとは??


「筋外膜」は多重層のある疎性結合組織で、ヒアルロン酸をその層の間や細胞間に含んでいます。硬さの原因は、そのヒアルロン酸が凝集化し、基質のゲル化することによって、筋膜の高密度化が生じてしまった状態です。そのため、解消するためには、

圧 + 摩擦(温度) + 時間 

が必要となります。


そのため、巷で売られているローラーなどよりかは、自分の手で押せれば温熱効果があるので良いかと思います。

もしくは、お風呂などで身体の温度があったまった状態で筋膜に対してアプローチしていくか。

運動後は深部体温が上がっていますが、ヒアルロン酸量も増えているので、微妙なところですかね。


筋膜に対する治療はかなり有効だと思います。

しかし、筋肉のバランスが非常に大切なので、やらないほうがいい場所というのも存在します。
本質的に硬くなっている部分ではなく、引っ張られるのを逆に支えるために引っ張って硬くなっている部分、要はバランスをとっている筋肉です。硬いからとそこの筋膜だけを緩めて、本質的に硬い部分をそのままにすると、「いい代償」を解除してしまうことになるので、逆に痛みが強くなってしまうので注意が必要です。

筋膜筋膜って言いますが

ちょっと前から、「筋膜」ってかなり聞くようになりました。
しかし一概に「筋膜」と言っても、いろいろな概念があるようです。
特に間違った情報などもあるので、正確な情報をまとめておきたいと思います。


「筋膜」

その名の通り、「筋の膜」と言うわけではありません。
「筋膜」を分けると

  • 浅筋膜
  • 深筋膜

に分けられます。


「浅筋膜」とは、真皮の下にある脂肪層を2つに分けるものです。役割として、

  • 深部の層に対する皮膚の可動性
  • 表在の血管と神経の保護
  • 外受容受容器と固有受容器の分離

が主に考えられています。

そのため、この「浅筋膜」とは筋肉を覆っているわけではなく、脂肪層を貫いています。


では「深筋膜」はどういったものでしょうか?

深筋膜は

  • 筋膜腱膜
  • 筋外膜

に分けられます
*筋膜腱膜=深筋膜、筋外膜と分ける考え方もあります。

ここで気がついたと思いますが、直接的に筋肉を覆っている膜というのは「筋外膜」ということになります。
*「外膜」なので「周膜」「内膜」というのもそれより深層にあります。

よく言われるイメージですと、筋組織をラップで包んだものが「筋内膜」それがいくつか集まって「筋周膜」、またまたいくつか集まって「筋外膜」を形成します。それらが集まって「筋膜腱膜」を形成していくと言ったところでしょうか?


巷に溢れている「筋膜リリース」「筋膜調整」とは、一般的には「筋外膜」に対してのアプローチのように感じます。ローラーのようなものや、指圧するようなもので、ゴリゴリって感じですよね?
よく、「Tシャツモデル」と呼ばれるような絵で筋膜の説明がされます。
「シャツの左の下にほつれや硬さが生じると、右の上まで動きが悪くなる」って感じですね。考え方自体は間違っていません。

しかし、ゴリゴリするやり方、場所を間違ってしまうと、効果がないばかりか身体を痛めてしまう可能性があるので気をつける必要があります。

パンコースト腫瘍

Pancoast tumor(肺尖部胸壁湿潤がん)

肺尖(肺の上の方、鎖骨部あたり)に生じるがんで、かなり発見・治療が難しいものです。湿潤がんとある通り、外へ湿潤するがんで、いろいろな症状を呈します。特に、頸の周りの神経に湿潤しやすく、腕に症状が出ることが多くあります。


湿潤がもたらす症状

頸部−肩にある腕神経叢(下位)の麻痺
肩・上肢の内側の痛みや痺れが生じます。また、神経損傷の症状となるで、腕が挙げづらかったり、指が握れなかったりとしてきます。進行していくと、c7/8/th1と下部頸髄・上部胸髄の神経症状が著明となるので、何かものを握ることができなくなります。
また、手の中指ー小指側にかけての激痛・腕の内側の激痛が生じるようになります。

ホルネル症候群(頸部交感神経節への湿潤)が生じると
眼瞼下垂
瞳孔縮瞳
発汗障害
らが生じます。

それらがまず生じ、パンコースト腫瘍が見つかることもあるので、
注意が必要です

 

 

筋膜って??

最近なにかと話題の筋膜
ですが、かなり昔から治療家の間では治療ターゲットとされていました。

特に、「ロルフィング」という主義ではず〜〜〜〜〜っと

「筋膜を整えます」
「筋膜の歪み・硬結が多部位に影響を与えています」

と言っていたのですが、「ロルフィング」・・・知っている人は少ない・・・
コマーシャル下手なのか、わざとそれほどアピールしないのか・・・


まぁそれはそれとして、
「筋膜」というと色々な説明がされますが、
広義では

「結合組織全体を含むネットワーク」のことを言います。私もこの考えです。

人間には4つの細胞に分化されます

  • 上皮細胞
  • 結合組織細胞
  • 筋細胞
  • 神経細胞

それぞれが機能特化しており、結合組織細胞は

  • コラーゲン
  • エラスチン
  • レクリチン(未熟なコラーゲン)

そして

  • 細胞外マトリックス

となります。

わかりづらいのを承知で

上記のようなネットワーク(マトリックス)により、「人間」という形を型どります。その中で、無機塩・炭酸カルシウム・リン酸カルシウムで「骨」を型どります。(ここまでは結合組織によるもの)

その上に、筋細胞や上皮細胞・神経細胞を設置していくイメージです。

あくまでベースは結合組織細胞・細胞外マトリックスというわけです。


ちなみに、細胞外マトリックスは、プロテオグリカンで構成されており、

「運動と重力のストレスを分配している」

これかなり重要です。特に治療家にとっては!

身体にかかる負担をどこで支えるか?の考えが違えば治療方針も変わってきますから。


それはそれとして、

これらの理由からも「筋膜をリリースしましょう」とはかなり有用なアプローチです。
適切に、適宜筋膜の負荷を減らしていければ、「運動と重力のストレスを分配している」ものをリセットできることになります。

するとその先の骨や靭帯(結合組織でもあるが)、靭帯への負荷が減少します。
細胞外マトリックスは「可逆的」なので、負担がかかったら取ればいいい。

しかし、骨は一旦変形してしまうと「不可逆的」なので、修正はできなくなります。


適切に、適宜、筋膜リリースを行うようにしましょう。

 

痛みが拡がっていく

「痛みが拡がる」
初めは、肘が痛かったのに、肩や手首・・・そして反対側の肘まで痛くなってきた・・・気がつくと足も痛い気がする・・・

あまり経験することではありません。
もちろん、炎症が飛び火しているわけでもありません。
こんなことがあるのでしょうか?


外傷や手術の後に、その程度や治癒過程から説明できない、もしくは釣り合わない神経の支配域とは無関係な疼痛が現れることがあります。
それを「CRPS(複合性局所疼痛症候群)」と言います。
CRPSの症状は様々です。
灼熱痛、感覚過敏・感覚低下、皮膚の色の変化(発赤、チアノーゼなど)、発汗異常(過剰、過少)、皮膚温度の異常(温度の上昇、低下)、皮膚の浮腫み・萎縮・色素沈着、骨の萎縮、筋肉の萎縮など、全く逆の症状も生じます。慢性化すると関節拘縮をきたしなかなか治りづらくなってしまいます。


CRPS の臨床的診断基準(2005年、国際疼痛学会)

1:きっかけとなった事故や怪我などのイベントに不釣り合いな持続性の疼痛

2:以下の4項目のうち3項目に少なくとも1つの症状があること

・感覚異常:感覚過敏、触れた程度での異常な痛み

・血管運動異常:皮膚温の左右差、皮膚色の変化、皮膚色の左右差

・ 発汗異常/浮腫:浮腫、発汗の変化、発汗の左右差

・運動異常・萎縮:可動域の低下、運動障害(筋力減少、振戦、ジストニア)、萎縮性変化(毛、爪、皮膚)

3:評価時に以下の2つ以上の項目に少なくとも1つの徴候があること

感覚異常:疼痛過敏(針で刺すことに対して)、感覚異常(軽い接触、温冷刺激、体部の圧刺激、関節運動に対して)

血管運動異常:皮膚温の左右差(1℃超)、皮膚色の変化、皮膚色の左右差

発汗異常/浮腫:浮腫、発汗の変化、発汗の左右差

運動異常・萎縮:可動域の低下、運動障害(筋力減少、振戦、ジストニア)、萎縮性変化(毛、爪、皮膚)

 

上記の症状と徴候をよりよく説明する他の診断がないこと。
(感度85%、特異度69%)


治療法が確立されているわけではありません。が、

脳の身体図式(脳の中にある身体の地図)と実際の身体との乖離

感覚と運動の乖離

が問題と言われています。
どういうことかというと、

身体図式と実際の乖離
頭の中にある、手はここにあって、これぐらいの大きさで・・・という情報と実際の位置や大きさが異なることで、痛みとして生じる

感覚と運動の乖離
身体図式の乖離と同様なのですが、例えば肘を伸ばしていると頭が考えていても、実際に肘を見ると曲がってきているなど


感じているものと生じているものの乖離を修正する必要があるようです。

感覚統合だとか、感覚運動トレーニングを利用し、焦らずに内省しながら治療していきましょう。

乳児の母は自律神経失調症?

いびきをかくことなく、「いい睡眠」が取れれば、脳の疲れは取れやすくなると言われています。
睡眠中は、疲労回復因子が疲労因子を上回り、「回復時間」になるためです。
睡眠中は、活動量が減少するので、活性酸素の発生とそれによる酸化と損傷が抑えられ、日光からの紫外線による酸化もストップします。

つまり、日中に激しく活動しても、良質な睡眠が取れていれば、脳の疲労は回復するということです。
マウスを使った実験では、丸1日眠らせないでいると、脳で代謝される糖質は約60%まで低下してしまうことがわかっています。
*糖質は神経細胞のエネルギーなので、どれだけ取り込んでいるかが脳のパフォーマンスのバロメーターになります。

このように、睡眠をとるor取らないにより、パフォーマンスがだいぶ変わってきてしまうということです。


「決め手は睡眠開始の3時間」

よく言われますが、「どのくらい眠ったか?」よりも「どのくらい深く眠れたか?」が重要になります。
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は聞いたことがあるでしょうか?
要は眠りには深い眠りと浅い眠りがあるということです。
「1時間30分の倍数で起きた方がいい」などど言いますが、
だいたい1時間30分ごとに眠りのサイクルがあり、浅い眠りになるので寝起きがいいということになります。

しかし、本当に深い眠りは初めの1回目(2回目)のサイクルなのです。
そのため、そこで邪魔されてしまうと疲労が十分回復できません。

乳児のお母さんが、細切れで合わせて8時間寝ても疲労が回復しないのはそれが理由になります。
細切れ睡眠では、脳疲労の回復ができず、いつでも「自律神経失調症」という状態になってしまいます。

むくみとは(浮腫)

むくみは漢字で「浮腫み」とかきます。
浮腫=むくみです。

似たもので、腫脹がありますが、
腫脹とは(いわゆる腫れ)であり、炎症を伴ったものとなります。

では、「むくみ」とは一体なんでしょうか?


簡単にいうと、細胞間隙に水分が増えている状態です。
血管から水分が流出している状態です。

細胞間隙の水分は、「リンパ管」と言われる排水路のようなものを通って静脈に吸収されていきます。それが滞った時に「むくみ」として表出します。

「むくみ」は誰でも生じます。

 

「朝起きたら顔がむくんでいる」

「デスクワークが終わって、帰る時には足がむくんでいる」

 

ということは、誰でも生じるのです。

我々には重力という「磁場」が働いているので、地面のほうに水分は流れて行きやすくなります。

もちろん、寝ていれば、頭にも水分が均等に流れやすく、
ずっと座っていれば、足元へ流れやすくなります。

通常、筋肉の作用でリンパ液の循環が促されるので、起床してしばらくすると顔のむくみも、足元のむくみも気にならなくなります。

 

しかし、なかなか戻らない「むくみ」が存在します。

それが病的な「浮腫」になります。そういう方は、排水路であるリンパ管のどこかに問題があるのか、細胞間隙に常に水分が流し出されている状態かということです。

・・・わかりずらいですね・・・

 

「川」         を大きい血管だとします

「支流の小さな川」   を毛細血管だとします

「道路の端にある排水溝」をリンパ管だとしましょう

 

台風がきて、排水溝が溢れてボコボコして、道路に水が溜まっていても(浮腫)、翌日にはきれいになくなっています。

しかし、排水溝が詰まってしまっていたり、ず〜〜〜と雨が降り続けると、道路の水は排水されずに残っています。

一時的に台風がきて道路に水が溜まるのはよくありますが、ずーと溜まっていたら問題ですよね?

ずっと溜まる原因である
排水溝(リンパ管)か
ずっといる台風(内科的な問題)
をなんとかしないとむくみは治りません。

抗酸化物質vs活性酸素

活性酸素は細胞を酸化させ、病気・老化・疲労の原因をつくると言われています。
そのため、活性酸素をできるだけ除去し、細胞の老化を防ごうという試みが美容業界を中心に活発になっています。細胞が老化すると、栄養の吸収も老廃物の排出も機能が低下してしまいます。

 

活性酸素は、
電磁波・農薬・添加物・薬・レントゲン・紫外線などなどによって生じると言われています。
超余談ですが、昔、電磁波を嫌がる「パナウェーブ研究所」っていうのがありましたね・・・


一般的に知られていませんが、「スポーツ選手」は一般の人に比べ、より多くの活性酸素を発生していると言われています。その原因は、

1:呼吸数が多い

2:虚血還流現象:スポーツ時に消化管から筋肉へ血液が動員される。スポーツ終了後に筋肉から消化管へ血液が戻っていくが、その際に大量の活性酸素が発生する

3:炎症

4:体温上昇

5:プレッシャー

などが言われています。


その中でまず対処したいことが

「呼吸数」でしょう。

「呼吸」により取り入れた酸素のおよそ2%が活性酸素に変わると言われています。そのため、上手に呼吸をコントロールしていくことが重要です。

「呼吸のコントロール」と言っても、??となるでしょう。
まずは、自分の呼吸を見つめ直すことが重要です。
空気を吐き出し、、、、吸う。
全身に酸素が行き渡ることを感じましょう。

「自ずと、呼吸数が減少していくことを感じることができます。」


また、「活性酸素」を除去していくことも重要です。
そのために「抗酸化物質」をしっかり摂る必要があります。

代表的なものとして、「野菜」「果物」「ナッツ類」があります。

やはり鮮度が大事なので、アップルジュースよりは、青森県産りんごジュースを飲むようにしましょう。もちろん100%!

*注意:酵素は48℃以上になると活動が止まるので、「生もの」を積極的にとるようにしましょう。

炭水化物の摂り方

最近「糖質制限」もしくは、「炭水化物を取らないダイエット」をよく聞きます。

炭水化物とは、「糖質」+「食物繊維」なので、炭水化物を取らないことは糖質を制限することに繋がります。

「糖質制限」といろいろと話題ですが、「糖質」はエネルギー源として欠かせないものです。

ですが、確かに、現代人は糖質を過剰にとり過ぎています。

最大の原因は、自宅での料理が減ったことだと思います。


昔は、「一汁三菜」と言われ、炭水化物・タンパク質・脂質のバランスが非常に良かったのですが・・・

外食やコンビニ弁当をよく思い出してください。

ご飯の割合多いですよね?

下手したら、「おにぎりだけ」で済ます人もいるようです。


糖質は体内の肝臓と筋肉に貯蔵され、

肝臓のグリコーゲンは血糖値の上昇に、筋肉のグリコーゲンはエネルギーとして使われます。

 

一概に糖質といっても、いろいろな種類があり、吸収する速度が異なります。

吸収する速度はグリセミック指数(GI)で表されます。

なぜこれが重要か?というと、血中のブドウ糖濃度(血糖値)は急激な変化はなるべく避けたほうが良いようです。

急激に血糖値が上がる → インスリン分泌し、血糖値下げる →アドレナリンが分泌し血糖値を上げる

ということがジェットコースターのように行われます。

このアドレナリンが、交感神経を興奮させる状態とするので、自律神経のバランスが崩れ、不眠症やイライラの原因となってしまいます。

これが「糖質をやめよう!!」と訴える人の主な主張になります。

「糖質をやめたら落ち着いて、平穏でいられる」などよく聞きますよね?

そもそもの食べ方が悪いのです。


炭水化物(糖質)は必要なものなので、摂ります。

ですが、できるだけ急激な上昇を避けるようにとることが必要です。

*グリセミック指数が高いものだけでなく、低いものを組み合わせる

また、*食物繊維を食べると糖質の吸収は遅くなるので、同時に食物繊維をしっかり食べる。といった工夫も必要です。