プライオメトリックスの効果

【プライオメトリックスとは】

プライオメトリックスとは、自重を用いた爆発的なレジスタンスエクササイズです。主にスピードとパワーの増大を目的とし、筋の伸張反射を用いてさらに大きな筋力を発揮することに焦点を当てたトレーニングになります。

「伸張反射」というのは、筋繊維が伸ばされた時に縮もうとする反応です。その反応とタイミングを合わせて短縮性の筋活動を行うと発揮筋力が増大します。ジャンプの時、はじめにしゃがんでから飛ぶあれですね。

その、伸ばして〜縮んで(収縮して)をSSC(ストレッチショートニングサイクル)と言うのですが、弾性ネルギー(主に筋腱複合体)を利用しているので、「疲れづらい」と言われています。ランナーなどのアキレス腱は細く長いのに対して、運動不足の人のアキレス腱は「どこだろう・・・?」と言う感じですよね。意外にアキレス腱は大事なんですよ。


【トレーニング】

その「プライオメトリックス」を利用したトレーニングは多岐にわたり、「バスケット」「バレーボール」などジャンプ競技を行う選手は必ずと言っていいほど行っています。

プライオメトリックスの運動では、タイプⅡ繊維(白筋と言われる瞬発力・パワーに特化した筋肉)に圧倒的多くの負荷を与えます。赤筋と言われる持久系の筋肉の損傷が27%程度だったのに対し、85%もの損傷を確認したという研究結果があります。それだけ、瞬発エネルギーに特化した運動だということです。


「傷害予防」

プライオメトリックスエクササイズは、傷害予防の手段としても用いられます。「傷害予防に効果がある」ということは研究されていますが、なぜかは研究されていません。*調べた中では・・・
おそらく、筋腱複合体に刺激を与えているためだと思います。筋腱複合体とは、感覚受容器がかなり豊富にあるところです。要は、関節のズレなどを認知する機能があるところです。つまり、そこを鍛えるということは

「ズレないように反応してくれる機能を高められる」

ということです。

ひょっとしたら、歳をとっていくと怪我をしやすいというのはそう言ったところに起因するものかもしれません。
プライオメトリックスというのはかなり負荷の高い運動ですが、安全に配慮しながら行っていくことで、転倒予防・傷害予防というのを高齢者に対してかなり有効な手段になるのではないかと思います。

エルゴジェニックとしてのクレアチン

エルゴジェニック。あまり聞きなれない言葉かもしれません。
簡単にいうと

パフォーマンスの向上をサポートするサプリメントです。

なんだ、サプリメントか・・・と思うかもしれませんが、
「クレアチン」はかなり有効で最強と言われています。


「クレアチン」

クレアチンは腎機能の評価に利用されるクレアチニン(代謝産物)が有名なので、なんとなく聞いたとこがあると思います。

クレアチンは生体内においてクレアチンリン酸に変換され、エネルギー源として主に骨格筋内に貯蔵されています。そのため、クレアチンの摂取は、ジャンプやスプリント、筋力トレーニングなど、短時間の高強度運動、または短い休息を挟んで繰り返し行われる高強度運動に最も大きな効果をもたらします。

クレアチンリン酸が増えると、ATP合成をしてくれるので疲労の発生を遅らせることができます。さらに、乳酸によって発生する水素イオンH+の蓄積を緩衝することができるので、その面からも疲労の予防に役立ちます。


「クレアチンの摂取方法」

標準的に4〜7日間のローディング期に20g/日を4回に分けて5gずつ4時間おきに摂取。その後は維持料として3〜5g/日を摂取し、増加したクレアチン濃度を維持するという方法が取られています。

つまり、筋肉内に取り込んでいるエネルギー量を増加させ、その量を維持する。ということです。通常では十分なエネルギー量を取り込めていないということです。


「要点」

・クレアチンは体内で合成されるタンパク質含有化合物であり、疲労の軽減と回復によって、パフォーマンスを向上させる

・クレアチンは筋力とパワーを向上させるが、筋肉の中の含有量が増えるだけなので、体重や筋量に大きな変化を引き起こさない

 

ネガティブな面がなく、かなり有効なエルゴジェニックとして注目されているクレアチン。今はアスリートやトレーニング愛好家の中で知られているのみですが、一般的に取るようになる日も遠くないかもしれませんね。