成長ホルモンを出す睡眠とメラトニンを出す睡眠

睡眠は人間にとって非常に大切なのはいうまでもありません。
回復プロセスに対する睡眠の意味を考えると、睡眠はトレーニングの質や普段の日常生活の質に大きく影響を与えます。

「睡眠不足はパフォーマンスの悪化を招き、モチベーションと覚醒レベルを低下させ、注意力や集中力及び認知力の不足をもたらします。」

一般的には、心理学的回復(学習能力・モチベーション・記憶など)及び生理学的回復(代謝と炎症)には7〜9時間の睡眠が適切と報告されています。さらに、精神的に過負荷となる仕事や、アスリートのように身体的に過負荷となる人の場合だと、さらに多量の睡眠が必要と考えられています。


ホルモンの働き

回復はホルモンを通して促進されます。
成長ホルモンや男性ホルモンは、筋の修復や筋形成・骨の成長、さらに脂質の参加を促進するために欠かすことができません。

メラトニンは、神経伝達物質であるセロトニンから産生されますが、抗酸化作用が多様にあります。また、他の炎症性酵素を活性化させ、細胞を傷つけて組織炎症を促進する酸化ラジウムを無害化してくれます。さらに、免疫機能も神経系と内分泌系を通して調整してくれます。


ホルモンの働きを最大化するには

成長ホルモンは

「22時〜2時が最も活性化される」

と言われていました。しかし現在は、睡眠段階の3・4という深い段階で最も成長ホルモンが分泌されるということがわかっています。


出典:名嘉村 博 「良い眠り 良い人生 3」 『琉球新報』

 

上記の図は、睡眠の深さと時間の経過を表しています。横軸が時間軸で縦軸が睡眠の深さの軸です。
先述した、3・4の段階の深さの眠りは、入眠してから3時間で訪れます。そしてその後は眠りが浅くなっていってしまいます。
ということは、この入眠後3時間に邪魔が入らないことが重要となります。

乳幼児がいるお母さんの疲れが取れないのは、このゴールデンタイムである3時間を邪魔されてしまうからです。

メラトニンは、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。光によって調節されており、目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

このタイミングでしっかり眠りを取ることで、ホルモンの働きを最大化した睡眠を取ることが可能となります。


睡眠の質を高める対策

  • 明かりのないくらい室内環境の確保
  • 静かな環境
  • 室温を保つ
  • 寝具や寝着による暑さを避ける
  • 習慣的にいい睡眠をとる(サーカディアンリズムを保つ)
  • 少なくも7時間の睡眠をとる
  • 午後の遅い時間に昼寝をしない
  • 就寝前にカフェインや食べ物を摂取しない
  • 就寝前にコンピューターやタブレットを使用しない