乳がん後の運動、水泳

最近まで、乳がん患者はがんの治療後、安静に努め、身体活動を避けるように医師から言われること主でした。さらに、買い物袋やハンドバックさえも患側では持たないように指導されて来ていました。

しかし、新たに研究が進みACS(米国がん学会)の「がん生存者の栄養と運動に関するガイドライン2012改訂版」によると、がん治療中に運動することで、身体機能、倦怠感などが改善する可能性があるばかりか、運動によって化学療法の完了率が上昇すると示されています。また、再発率も減少するという研究結果があります。

また、

「乳がん患者には治療の全段階においてエクササイズを実行することを推奨すべきであり、エクササイズ推進にむけて種々の障壁を取り除くべきである」

と述べています。


【外科手術の影響】

 

片側であっても、両側であっても、乳房切除術であっても、乳房温存術であっても、ほぼ全ての患者は同時にリンパ節の切除を受けます。そのリンパ節切除で起こりうる副作用が

「リンパ浮腫」です

リンパ浮腫はリンパ節が失われたために排出されないリンパ液が溜まって腕が腫れ、痛みを生じる症状です。

これを「運動していいのか?」と感じると思いますが、先ほどもお話ししたように、

  • 8ポンド以上のものを持つ
  • 反復動作は控える

といった指導は「誤り」であると明らかにされました。

ストレッチングと低強度の前進的レジスタンストレーニングを用いると、リンパ浮腫の諸症状を悪化させずに、治療的介入が可能(関節の動く範囲の拡大)が可能であったと結論づけています。


【水泳のすヽめ】

水泳は、水中を動くことで受ける抵抗を利用する優れた有酸素運動です。さらに、水平姿勢をとることで、血流量を増やし、臓器系への酸素運搬を増やすのに優れた手段と考えられます。
軽いストレッチングを行いながらの自動抵抗運動(水による抵抗)となるので、無理なく関節可動域の拡大が測れます。

このようにいいことずくめの水泳ですが、注意点もあります

化学療法によって、免疫系がダメージを受けているので
*プールが混んでる時間帯は避ける
*インフルエンザや風邪が流行している時期は避ける

皮膚の炎症を起こしている場合
*塩素処理された水が悪化させる危険性がある

ということもありますので、医師と相談して運動に取り入れると良いかと思います。

サルコペニアを予防するには

「サルコペニア」という言葉をご存知でしょうか?
サルコペニアとは、

「進行性・全身性に見られる筋肉量減少と筋力低下」であり、

身体機能障害、QOL(生活の質)の低下、死のリスクを伴うものです。

特に、高齢者を対象に使われますが、疾患や、経済的な問題からなる人もいます。
そのため、原因として以下の2つが挙げられます。

1:加齢

2:その他 (活動・栄養・疾患)


【加齢によるサルコペニア】

加齢によるサルコペニアは色々な要素が関与します。特徴としては、

「成長ホルモンや性ホルモンの同化促進ホルモンの低下」

が挙げられます。

同化促進ホルモンが低下すると、炎症性のサイトカインが増加します。この「炎症性サイトカイン」というのが厄介なのです。
その中の、インターロイキン6(IL-6)はタンパク質分解酵素を放出します。つまり「筋肉」が分解され続けてしまうということです。


【その他】

活動:
不活動・安静臥床などにより、筋肉が廃用性に萎縮してしまいます。安静にしていると、筋肉量は1日に約0.5〜4.2%も減少すると言われています。そのため、不要な安静を避けることが重要です。よく、

「転ぶのが怖いから動くなと子供に言われた」

などと聞きますが、実際は動かないリスクの方が高いです

栄養:
エネルギー摂取量<エネルギー消費量 となると栄養不良になる(・・・と言われています)
栄養不良状態となると、肝臓のグリコーゲンが枯渇するので、筋肉を分解することで糖原生アミノ酸からグルコースを合成します。そのため、筋肉量が減少していくということになります。

疾患:
病気から「悪液質」となると筋肉が減少します。

悪液質は、併存疾患に関連する複雑な代謝症候群で筋肉の喪失が特徴です。
臨床的な特徴として、

成人の体重減少

小児の成長障害

です。
ガンで有名ですが、慢性感染症・膠原病・慢性心不全・慢性腎不全・慢性呼吸不全・慢性肝不全 からもなります。


【対策】

ズバリ、「適度な運動」です。

「運動」というと炎症症状を助長するようですが、実は、運動により炎症は治まります。

 

運動には、抗炎症作用があり、慢性炎症を改善することができます。要は、炎症性サイトカインの活動を抗炎症性サイトカインが抑え、

筋蛋白分解の抑制

筋蛋白合成の増加

男性ホルモンの増加による筋蛋白合成の増加 が生じます。

なんだかんだ、「運動」ってすごいですね

成長ホルモンを出す睡眠とメラトニンを出す睡眠

睡眠は人間にとって非常に大切なのはいうまでもありません。
回復プロセスに対する睡眠の意味を考えると、睡眠はトレーニングの質や普段の日常生活の質に大きく影響を与えます。

「睡眠不足はパフォーマンスの悪化を招き、モチベーションと覚醒レベルを低下させ、注意力や集中力及び認知力の不足をもたらします。」

一般的には、心理学的回復(学習能力・モチベーション・記憶など)及び生理学的回復(代謝と炎症)には7〜9時間の睡眠が適切と報告されています。さらに、精神的に過負荷となる仕事や、アスリートのように身体的に過負荷となる人の場合だと、さらに多量の睡眠が必要と考えられています。


ホルモンの働き

回復はホルモンを通して促進されます。
成長ホルモンや男性ホルモンは、筋の修復や筋形成・骨の成長、さらに脂質の参加を促進するために欠かすことができません。

メラトニンは、神経伝達物質であるセロトニンから産生されますが、抗酸化作用が多様にあります。また、他の炎症性酵素を活性化させ、細胞を傷つけて組織炎症を促進する酸化ラジウムを無害化してくれます。さらに、免疫機能も神経系と内分泌系を通して調整してくれます。


ホルモンの働きを最大化するには

成長ホルモンは

「22時〜2時が最も活性化される」

と言われていました。しかし現在は、睡眠段階の3・4という深い段階で最も成長ホルモンが分泌されるということがわかっています。


出典:名嘉村 博 「良い眠り 良い人生 3」 『琉球新報』

 

上記の図は、睡眠の深さと時間の経過を表しています。横軸が時間軸で縦軸が睡眠の深さの軸です。
先述した、3・4の段階の深さの眠りは、入眠してから3時間で訪れます。そしてその後は眠りが浅くなっていってしまいます。
ということは、この入眠後3時間に邪魔が入らないことが重要となります。

乳幼児がいるお母さんの疲れが取れないのは、このゴールデンタイムである3時間を邪魔されてしまうからです。

メラトニンは、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。光によって調節されており、目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

このタイミングでしっかり眠りを取ることで、ホルモンの働きを最大化した睡眠を取ることが可能となります。


睡眠の質を高める対策

  • 明かりのないくらい室内環境の確保
  • 静かな環境
  • 室温を保つ
  • 寝具や寝着による暑さを避ける
  • 習慣的にいい睡眠をとる(サーカディアンリズムを保つ)
  • 少なくも7時間の睡眠をとる
  • 午後の遅い時間に昼寝をしない
  • 就寝前にカフェインや食べ物を摂取しない
  • 就寝前にコンピューターやタブレットを使用しない

運動不足と肥満による慢性炎症が死を招く パート2

「肥満」「運動不足」とは切っても切れない仲です。

少し太ってきたな〜運動しようかなぁ から始まり、
▶️体力落ちているため、すぐに運動終了、そして続かない・・・
▶️さらに肥満化・・・という負のループに陥りやすいですよね

で、なんだかんだで太っていって、運動不足になっていってしまうと・・・

しかし、先述しましたが、慢性炎症は血管の問題や糖尿病のリスクが格段に上がってしまいます。そして、「運動不足と肥満はそれらをさらに悪化させてしまいます!」
運動不足と肥満はシンプルに糖尿病・血管の問題をも引き起こすので、

「運動不足・肥満」と「慢性炎症」はそれぞれ助け合って、身体を破壊していきます。


「脂肪組織」

脂肪組織とは、「余ったエネルギーを身体に蓄えておく」という役割が有名です。そして、それでしかありませんでした。しかし、今日ではかなり多くの役割を担っているとい考えられています。(実は一種の内分泌組織と考えられている)
さて、人間が脂肪を蓄えるには限度があります。細胞が肥満の限度に達した時、

・脂肪組織内の脂肪細胞数の増加

・異所性の脂肪貯蔵

という結果が生じます。

この「異所性の脂肪貯蔵」が大きな問題!通常貯蔵される、「筋肉」「脂肪組織」以外の部位に脂肪を貯蔵してしまいます。これがいわゆる

「内臓脂肪」

というやつです。この脂肪細胞から「炎症誘発物質」が分泌されてしまいます。
このように、内臓脂肪は皮下脂肪よりも多くの健康リスクを招いてしまいます。


「運動と炎症」

「運動」というと、微細損傷などを生じ、炎症を起こすんじゃないの?と考えがちですが、多くの作用から慢性的な炎症を軽減する作用があります。実際、習慣的に運動行う人は慢性の炎症レベルが低く、炎症誘発物質(CRPなど)の値も低くなっています。

運動による炎症を抑える作用は、

1:「異所性脂肪」の減少を促すことができる

2:炎症誘発性サイトカインの産生と分泌を抑えることができる

3:内因性抗酸化防衛能が拡大し、炎症状態を軽減することができる(筋肉から出る活性酸素種と反応性窒素種の放出を減少させる)

という効果があります。
確かに、運動により炎症症状はある程度出現しますが、それを補う以上の効果が運動によって得られるということです。

では実際、どんな運動がいいのでしょうか?


「炎症対策のための運動プログラム」

運動といっても、大きく分けて

・有酸素運動 (ランニングや自転車、ヨガなど)

・無酸素運動 (ジムでの筋トレ、ダッシュ、ラダーなど)

があります。

実際、無酸素運動の中でもレジスタストレーニング(マシントレーニング)では抗炎症作用は見られなかったとようです。

有酸素運動による抗炎症作用が大きく発見されており、特に「中等度」での運動が効果があるようです。

「スポーツ選手は早死にする」というように、身体に負荷をかけすぎることは、身体が酸化してしまって良くないとわかっています。なんと平均10歳も寿命が違うようです。

趣味でのスポーツでは、結果ばかりを追わず、健康な身体を気分良く作るという意味で

「しゃべりながらできる程度の運動」

を推奨します。

なんだかんだで、昔から言われているように

太り過ぎは良くない

適度な運動をしましょう

でまとまりますね

 

運動不足と肥満による慢性炎症が死を招く パート1

「炎症」は免疫系の重要な機能です。
「組織の修復のための炎症」というとイメージがつきやすいのですが、その炎症はあくまで急性期の短期間のものとなります。

「炎症」の定義は
’傷害あるいは感染に対する組織の局所的な反応’ となっています。

急性の感染や傷害に反応して、免疫系は免疫細胞を劇的に増加させて、タンパク質を作り出すことで反応します。
慢性炎症というのは、その急性の状態まではいかないが、正常よりも高い値でCRPなどのタンパク質が血漿中に慢性的に存在するという状態です。


「炎症とアテローム性動脈硬化症」

アテローム性動脈硬化症とは、動脈の内側に粥状(アテローム性)の隆起(プラーク)が発生する疾患です。それにより、血管の内径を狭めることで血流障害を起こします。アテローム発生は傷ついた血管内における脂肪の蓄積のためと考えられてきましたが、現在では「炎症免疫活動の結果」として捉えられています。そのため、慢性炎症が動脈硬化の主要なリスクとして捉えられています。動脈硬化は、脳に栄養を送る血管でも、心臓血管でも、もちろん四肢への血管でも起こり得ます。


「炎症と代謝性疾患(糖尿病など)」

糖尿病というと「インスリン抵抗性の増大」だが、炎症はインスリン抵抗性を生じされる重要な因子となっている。
血糖値が食後に上昇するにつれ、インスリンを作り出す膵臓の細胞が刺激され、インスリンを産生して血中に放出します。それらを、なんだかんだありまして・・・濃度勾配の下方となる筋・脂肪の細胞(筋が約80%とほとんど)にブドウ糖を取り込むことになります。
炎症は、この伝達プロセスを妨げ、筋肉へのブドウ糖取り込みを阻害してしまいます。


ここまでで、血管系の疾患、糖尿病が慢性炎症により生じやすくなっているのがわかると思います。そして、この慢性炎症というのが、「運動不足」「肥満」によりさらに慢性化してしまうことが問題となります。

未病- ME-BYO-

「未病」という言葉がどんどん広まってきています。最近CMでも聞くとのことです。
「未病」:健康と病気を2つの明確に分けられる概念として捉えるのではなく、心身の状態は健康と病気の間を連続的に変化するものと捉え、この全ての変化の過程を表す概念。

として定義されています。
なかなか分かりづらいですね。

例をあげましょう。例えば、「糖尿病」と言われるのは、
空腹時血糖値≧126mg/dlまたは75g糖負荷試験(75gOGTT)2時間値≧200mg/dl、あるいは随時血糖値≧200mg/dl
と言われています。正常型が(空腹時<110mg/dl、かつ2時間値<140mg/dl)
なので、その間が「境界型」と呼ばれます。

糖尿病での「境界型」が「未病」の状態というわけです。


実際、それは糖尿病だけでなく、他のすべての疾患に当てはまります。
私が治療している多くの人たちは「筋-骨格系」の疾患を持っています。例えば、「変形性膝関節症」や「靭帯損傷」「腰部脊柱管狭窄症」などです。そのような疾患でも、

そうなりやすい土台

というものがあり、そのなりやすい環境に身体がなっている状態を「未病」と考えて良いでしょう。

普段の生活の中で、「心身の状態を知り、心身のバランスを整えて、より健康な状態に近づけていく」ということが重要になります。

要は病院へ行くほどになった状態の時にはすでに遅し・・・ということです。


普段から、「スポーツクラブ」へ行く習慣はありますが、

「自分の身体を専門家に診てもらう」

「自分の食事を専門家に診てもらう」

「自分の生活様式を専門家に診てもらう」

という機会がありません。

そんなことのできる施設を作っていきたいです。

健康経営

だいぶ「健康経営」という言葉が定着していますね。

「健康経営」とは
「企業が従業員の健康に配慮することによって、経営面においても 大きな成果が期待できる」との基盤に立って、健康管理を経営的視点から考え、 戦略的に実践することを意味しているようです。
従業員の健康管理・健康づくりの推進は、単に医療費という経費の節減のみならず、生産性の向上、従業員の創造性の向上、企業イメージの向上等の効果が得られ、かつ、企業におけるリスクマネジメントとしても重要との観点から、大企業を中心に、従業員の健康管理についての施策が増えてきているようです。


先日、「ME-BYO Japan 2017」の展示会へ行ったのですが、たくさんの会社が「健康経営」についての施策を謳っていました。

国も、「健康経営優良法人認定制度」なるものを作り、「健康経営」について後押しをしています。


「ブラック企業問題」に対してのアプローチもあるのでしょうが、企業の従業員に対する管理というかサービスはすごいですね!ほとんどが大企業なんでしょうが、大企業に勤めたいという気持ちがわかります。
しかし、確かに気持ちよく・健康的に働いてもらった方が生産性も上がりますし、退職も減るでしょうから「人財」を作る、維持していくという意味でも非常に重要なのかなぁと思います。


そもそも、昔の「日本企業」はそういう風潮があったのではないかなぁと思います。「三丁目の夕日」で描かれているように「従業員は家族だ」のような風潮が。今は、従業員に対して「働かせてやっている」というイメージが強いんですかね?アメリカナイズされた「能力主義」「成果主義」の社会ですから・・・そのまま、「健康経営」を目指したところで、なかなか浸透は難しいのかなぁと思います。成果主義ですと、「お前は成果を上げていないくせに・・・」や「成果を上げていないから休めない・・・」となるのがオチでしょうし・・・


以前のように、
「終身雇用」「年功序列」「従業員は家族」の制度になっていくのか、「成果主義」のまま「健康経営」を目指すのか・・・
それによって、「健康経営」が根付くか根付かないかが決まってくるのではないでしょうか?

高地トレーニング

空気の薄い「高地」でのトレーニングはさまざまなスポーツで取り入れられています。
特に持久系スポーツでは必ずと言っていいほど取り入れられており、マラソンで金メダルを取った、「高橋尚子選手」「野口みずき選手」がやってきたことは有名です。


高地トレーニングの目的は、
「低酸素の環境」で「トレーニングによる低酸素刺激を加えること」で
最大酸素摂取量を増加させよう!!というものです。


高地では、酸素分圧が低くなるので、体内への酸素の取り込みが減少します。身体はそれに適応しようと、(少ない酸素の取り込みでも酸素をしっかり各臓器に送り込めるようにと)エリスロポエチンという骨髄における赤血球生産を促進するホルモンを増加させます。それにより、赤血球やヘモグロビン、血液量を増やして、最大酸素摂取量が増加するというわけです。

これ自体、低地に戻ってきたら意味がないなど言われておりますが、さまざまな角度からの研究結果によって、効果があると判断されています。短期間(3泊4日)での効果があったという研究も報告されています。

しかし!

低地に降りてきたときに、ヘモグロビンやヘマトクリット値が高い値を維持している。という決定的なデータはありません。

*探せなかっただけかもしれませんが・・・


身体は、体感したことがある苦しみには耐えられるようになっています。(肉体的にも精神的にも)。また、心理的にも「高地まで行ってトレーニングしてきたんだ!」という効果もあると思います。

そう言った意味で、生理学上は意味がない可能性もあると思いますが、

「酸素摂取・運搬が難しくなるトレーニングをした体験」

「高地でトレーニングをしたという自信」

がパフォーマンスの向上に一役買っているのではないかと思います。


スポーツは自分のパフォーマンスを最大限出すことが最良の結果を出す秘訣です。自分のパフォーマンスを最大限出すためには、自分の現在の調子ややってきたことを信じる必要があると思います。

「高地トレーニング」はそこにかなりの影響を与えているのではないかな〜と思います。

デワデワ

認知症の兆候と運動による効果

よく「認知症」と「物忘れ」が混同されます。
よく比較されますが、特徴的なものは、

・「重要な」出来事を覚えていない

・単語が思いつかないことは誰でもあるが、「誤った単語」で代用することがある

・物の置き場所を間違えることは誰でもあるが、「不適切な場所」で見つかる

・明らかな理由なしに突然気分が変わる

などでしょうか。
その他さまざまな症状が同時多発的に生じる場合もあれば、一つだけ突出して障害されることもあるようです。


【コミュニケーション方法】

コミュニケーションは大きく

・言語コミュニケーション

・非言語コミュニケーション

があります。
これも、どちらかの症状が強く現れる場合が多いので、症状の弱い方のコミュニケーション方法を使い、お互いの信頼関係を気づいていく必要があります。「約束を違えた」や「言った言っていない」の論争は、お互い本気なだけにお互いの信頼関係をひどく損なってしまいます。「認知症」の方とのコミュニケーションは「信頼関係」が非常に大切なので、特に親族など手をかけなければならない人から「信頼される人」となるようにする必要があります。


【運動の効用】

前回記載しましたが、性ホルモンが認知症の予防に非常に重要です。性ホルモンを出すには、運動が非常に大切です。特に定期的に運動を行なっていると効果も高いようです。

また、認知症と高い相関があるリスクの「心臓血管系」の状態を運動は改善することができます。さらに、神経の可塑性も促進できるので、認知症対策として、認知症の進行予防として「運動」は有効と考えられています。WHOは運動がもたらす利益の中に

「心の健康と気分の改善」

「日常活動能力と転倒防止能力の向上」

そして先述した「心臓血管系疾患のリスク低減」

を挙げています。

運動をしっかり続ける。続けられるようにサポートできるかできないかは、その後のQOL(quality of life 生活の質)を大きく左右します。

どんな人にも「運動」は重要なのですね!

でわでは

認知症とそのリスク

現在、日本では超高齢化社会が進んでいます。
そうなると、内科的・整形外科的な疾患も問題になってきますが、当然「認知症」も大きな問題となってきております。

認知症は、加齢とともに発症する可能性が上昇し、65歳以後は5年ごとになんと倍増するという研究報告があり、82歳を越えると約50%がなんらかのタイプの認知症を有していると言われています。

認知症は、認知能力と実行機能の進行性の低下であり、これが進行性の社会的・機能的障害をもたらして自立性を喪失させてしまいます。
タイプとしてはアルツハイマー型認知症と血管性認知症で9割を占めております。そして、大多数は不可逆性の進行性疾患です。

認知症の進行を管理することが推奨されており(アルツハイマー病協会)

・利用可能な治療選択肢を適切に利用する

・共存疾患を管理する

・健康管理専門職同士で協調してケアを行う

・活動やディケアプログラムに積極的に参加させる

・支援団体及びその他の支援サービスに参加させる

ということを積極的に行うように呼びかけています。


【危険因子】

ホルモンの影響が多く関与していると言われており、特に女性の場合はエストロゲンが非常に重要と言われております。研究によるとエストロゲンは認知障害を招くような加齢に伴う変化から脳を保護する可能性があり、ホルモン補充療法は認知症へのリスクを大きく低下させると考えられています。

肥満・高血圧・高コレステロールを伴う心臓血管系疾患と糖尿病は、血管性認知症とアルツハイマー型認知症に関連します。認知症のリスクは脳への血流量が不十分になる末梢動脈疾患において最も高いことが判明しています。血液と酸素は脳の養分なので注意が必要です。

 

腹筋の付け方

「腹筋」と言っても、いろいろあります。
有名なのは「腹直筋」でsixpackと呼ばれる目立つ筋肉です。
それより深層に行くと、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と層になっています。

腹筋は「3層構造」になっています。運動によって、つく筋肉が若干異なってきます。

以前はsit-upと呼ばれる腹筋が主流でした。
膝を立てて寝て、体を起こす!ってやつですね。

現在は、サッカーの長友選手で有名になった「体幹トレーニング・コアトレーニング」と呼ばれる運動が多くなってきています。


運動によってつく筋肉が異なると書きましたが、深層の筋肉がしっかり働いて、脊柱・白線・腹横筋・骨盤底筋のインナーユニットを安定させてこその浅層筋の働きです。そのインナーユニットがしっかり働くためには、「生理的な前弯」が保たれている必要があると言われています。


そのため、まずはインナーユニットである深層筋を鍛えることが重要となります。ではどんな方法が良いでしょうか?

ポイントは

1:腰椎の生理的前弯が保たれている

2:四肢の動きを止める作用をしている

ということです。

つまり、「体幹がしっかりしている」ということは、
「外力や、四肢の運動による体軸内の動揺を腰部の生理的前弯を保った状態でいられること」ということです。
サッカーだとわかりやすいのですが、体を当てられても、どんな姿勢でシュートを打とうとしても「軸がしっかりしている」という状態です。

ということは、トレーニングで意識すべきことは、
「体幹を安定させた状態(動かないようにした状態〕で四肢に動きや抵抗運動を加える」ということです。
そのため、一番簡単な運動として、四つ這いでの上下肢挙上という運動が出てくるというわけです。

これはごく基礎的な考え方で応用は無数にあります。

*また、「腰部を動かないように固定する」というのも基礎的で、その後、「柔軟に安定しながら動く」という段階に移行して行く必要があります。

その辺はまた後日お伝えします