痛みが拡がっていく

「痛みが拡がる」
初めは、肘が痛かったのに、肩や手首・・・そして反対側の肘まで痛くなってきた・・・気がつくと足も痛い気がする・・・

あまり経験することではありません。
もちろん、炎症が飛び火しているわけでもありません。
こんなことがあるのでしょうか?


外傷や手術の後に、その程度や治癒過程から説明できない、もしくは釣り合わない神経の支配域とは無関係な疼痛が現れることがあります。
それを「CRPS(複合性局所疼痛症候群)」と言います。
CRPSの症状は様々です。
灼熱痛、感覚過敏・感覚低下、皮膚の色の変化(発赤、チアノーゼなど)、発汗異常(過剰、過少)、皮膚温度の異常(温度の上昇、低下)、皮膚の浮腫み・萎縮・色素沈着、骨の萎縮、筋肉の萎縮など、全く逆の症状も生じます。慢性化すると関節拘縮をきたしなかなか治りづらくなってしまいます。


CRPS の臨床的診断基準(2005年、国際疼痛学会)

1:きっかけとなった事故や怪我などのイベントに不釣り合いな持続性の疼痛

2:以下の4項目のうち3項目に少なくとも1つの症状があること

・感覚異常:感覚過敏、触れた程度での異常な痛み

・血管運動異常:皮膚温の左右差、皮膚色の変化、皮膚色の左右差

・ 発汗異常/浮腫:浮腫、発汗の変化、発汗の左右差

・運動異常・萎縮:可動域の低下、運動障害(筋力減少、振戦、ジストニア)、萎縮性変化(毛、爪、皮膚)

3:評価時に以下の2つ以上の項目に少なくとも1つの徴候があること

感覚異常:疼痛過敏(針で刺すことに対して)、感覚異常(軽い接触、温冷刺激、体部の圧刺激、関節運動に対して)

血管運動異常:皮膚温の左右差(1℃超)、皮膚色の変化、皮膚色の左右差

発汗異常/浮腫:浮腫、発汗の変化、発汗の左右差

運動異常・萎縮:可動域の低下、運動障害(筋力減少、振戦、ジストニア)、萎縮性変化(毛、爪、皮膚)

 

上記の症状と徴候をよりよく説明する他の診断がないこと。
(感度85%、特異度69%)


治療法が確立されているわけではありません。が、

脳の身体図式(脳の中にある身体の地図)と実際の身体との乖離

感覚と運動の乖離

が問題と言われています。
どういうことかというと、

身体図式と実際の乖離
頭の中にある、手はここにあって、これぐらいの大きさで・・・という情報と実際の位置や大きさが異なることで、痛みとして生じる

感覚と運動の乖離
身体図式の乖離と同様なのですが、例えば肘を伸ばしていると頭が考えていても、実際に肘を見ると曲がってきているなど


感じているものと生じているものの乖離を修正する必要があるようです。

感覚統合だとか、感覚運動トレーニングを利用し、焦らずに内省しながら治療していきましょう。

神経障害性疼痛

ちょっと前からCMでも話題になっている

「神経障害性疼痛」

今までの「痛み」と何が違うのでしょうか?


一般的な痛みは「侵害受容性疼痛」と呼ばれ、怪我や外傷など明らかな誘引がわかっている炎症症状です。
一方「神経障害性疼痛」とは何らかの原因により神経が障害され、それによって起こる痛みです。
例えば、帯状疱疹が治った後の長引く痛みや、糖尿病の合併症に伴う痛みやしびれ、坐骨神経痛、また脳卒中や脊髄損傷による痛みなどがあります。

明らかな原因がわからず、痛みが長引く場合は、神経が障害されている「神経障害性疼痛」である可能性があります。


神経障害性疼痛は、市販の鎮痛薬ではほとんど効果が得られない痛みです。原因である炎症がないので消炎鎮痛剤は効果がないということですね。
痛みの種類を見分けることは大変難しいことですが、神経障害性疼痛にはいくつかの特徴的な症状を訴えることがわかっています。

  • 痛みが長期間続いている
  • しびれ感を伴う痛みを感じる
  • 発作のように強い痛みが、短い間隔で襲ってくる
  • 普段は何でもない程度の刺激に対して、強い痛みを感じる
  • 少しの痛みが、とてもひどい痛みに感じる
  • 針で刺したような鋭い痛みを感じる
  • 電気が走るような痛みを感じる
  • 感覚が鈍くなる、なくなる

これらの症状に当てはまる場合は、「神経障害性疼痛」かもしれないので、医療機関を受診するようにしましょう。


薬として「リリカ」が処方されることが多くあります。

NSAIDsやステロイド剤とは異なり、「神経障害性疼痛」に特化した薬となります。
リリカは、
神経の中に流れている痛みなどの感覚を伝達する物質を、神経細胞間に痛みを伝達するのをブロックする(カルシウムを遮断)することで痛みを抑制するようです。

副作用が強いので、必ず使用用量を守りましょう。

痛み止めとしての抗うつ薬

ステロイド系、非ステロイド系の痛み止めとは別に、
「抗うつ薬」が痛み止めとして処方されることがあります。

抗うつ薬には、三環系・四環系抗うつ薬、選択肢的セロトニン再取り込み阻害剤SSRI)、選択的ノルアドレナリン再取り込み阻害剤SNRI)などがあります。それらは、「うつ症状」を治すためというよりも、セロトニンやノルアドレナリンの量を高い状態にするという目的で処方されます。

では、セロトニンの量が多いと、なぜ痛みが楽になるのでしょうか?


一般的に、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、
「ドパミン」:喜びや快楽を司る
「ノルアドレナリン」:恐怖や興奮を司る

をコントロールして、気持ちを安定させるものとして知られています。また、

1:ストレスへの耐性
2:体内時計の調整
3:原因不明の体調不良をなくす
4:記憶や学習をサポート
5:アンチエイジング

の作用があると言われています。
その中の「3」に対しての反応が痛みを抑制すると言われています。
何らかの原因でセロトニンの分泌に異常が出ると、脳内の血管が収縮・拡張して、偏頭痛を生じさせたり、痛みを生じさせたりすることがわかっています。


セロトニンは、腸内におよそ90%が集中していて、腸の蠕動運動などに関与しています。
一方、脳内にあるセロトニンは全体のうちのわずか2%程度しかありません。しかし、脳内のセロトニンが人の精神の安定や、ストレス解消、睡眠、食欲、性欲、記憶、学習など、驚くほど様々な機能に関与しているのです。

脳内のセロトニンはそれだけ特別な物質であり、脳内のセロトニンが減少やセロトニンの合成材料が不足することは、健康に大きな影響を及ぼすであろうことは想像に難くないところです。

しかしセロトニンは口から食べても脳へと届かないので、脳でセロトニンを合成するにはセロトニンの材料となる物質を摂取して、それを脳へと運ぶ必要があるのです。


セロトニンは
トリプトファン→5-HTP→セロトニン
という順番で合成されます。

ということは、

トリプトファンを増やす or 5-HTPを増やせばいいわけです。

トリプトファンは食品のたんぱく質に含まれる物質(アミノ酸)で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類などの食卓でもお馴染みの食品にも含まれています。

5-HTPの量は食品中にはほんの僅かしか無く、食品から5-HTPを摂取をしてセロトニンを増やそうとしてもその効果は余り期待できません。


注意点

「セロトニン症候群」

セロトニン症候群になると、体内の3つの神経系に影響が出てきます。

自律神経系:高血圧、心拍数の増加、冷や汗、体温の上昇、吐き気などが起こります。これといって特別な理由がないのに緊張している感覚があります。

神経・筋肉系:手や膝の震え、歯がガチガチなる、筋肉が硬直する、自分の意思とは無関係に体が動いてしまう、といった症状が見られます。

精神系:セロトニン症候群では混乱、錯乱、興奮、頭痛などが現れることがあります。考えがまとまらない、集中力がない、映画の意味が理解できない、などといった症状が現れたなら、セロトニン症候群かもしれません。

 

痛み止めの違い(ロキソニンとセレコックス)

非ステロイド系の痛み止め
「NSAIDs」ですが、種類があります。

NSAIDsは「プロスタグランジン」を作らせないようにします。
その作り手である「シクロキナーゼ」を抑制するのですが、
シクロキナーゼの働きとして

1:胃の保護作用

2:炎症・発熱・痛みを引き起こす

の2つあります。

NSAIDsの種類というのは、上記の両方を阻害するのか、選択的に2だけを阻害するのかです。


有名なロキソニンは両方を阻害するため、医師から処方される際は、一緒に胃薬(ムコスタなど)が処方されることが多いと思います。

2だけを選択的に阻害する薬は「セレコックス」です。

医師によって処方の方法は様々ですが、
「ロキソニン」を好む医師、「セレコックス」を好む医師がいます。

セレコックスは、アスピリン喘息の副作用リスクが抑えられています。
そもそもロキソニンより後発で、改良された痛み止め薬なのです。
ではなぜ、ロキソニンがまだ好まれるのでしょうか?

原因は痛み止めの効果のスピードです。
セレコックスは、「ゆっくり長く効く」
ロキソニンは、 「早く、短く効く」
のです。

夜間の痛みなどに対して、セレコックスの方が有用であるのですが、
「痛いときにすぐ効く」という点から、ロキソニンは重宝されています。

 Mod Rheumatol.24(1):144-9,(2014) PMID:24261771

早くすぐ効く!という面ではロキソニンが強いです。

が、
胃に優しい
アスピリン喘息のリスクがない
長く持続的に効く

という点ではセレコックスに軍配が上がります

痛み止めの副作用って?NSAIDsの1

非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs:Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs)とは、抗炎症作用、鎮痛作用、解熱作用を有する薬剤の総称です。
要は、ステロイドではない抗炎症薬です。

NSAIDsと言われると良くわからないと思いますが、
バファリン
ロキソニン
ボルタレン
イブ
セデス

などです。
あぁ〜!といった感じで、かなり馴染みのある薬ではないでしょうか?

ごくごく一般的な薬で、何の気兼ねもなく飲んでいる人が多いと思います。
ロキソニンに至っては、常にバックに入っている友人もいます。

しかし、不耐症(過敏症)の方も実は多く存在します。


不耐症の人がNSAIDsを取るとどうなるか?
その過敏症状により、
「喘息型」と「蕁麻疹型」の2つに分けられます。

「喘息型」
ベースに喘息を持っていない人には生じないのですが、
喘息患者の10%程度には生じるようです。そのため、痛み止めを飲み始めてから喘息症状が出たり、鼻水などの風邪症状が悪化したという場合には注意が必要です。

「蕁麻疹型」
皮膚に盛り上がったかゆみをともなう蕁麻疹、もしくは唇や眼瞼(まぶた)、顔面が膨らんでしまう(血管浮腫と呼びます)副作用があった場合、痛み止めによる蕁麻疹・血管浮腫の可能性があります。これも慢性蕁麻疹の人の20-30%の人に見られているようで、かなりの割合で生じています。


「痛み」はかなり不快な刺激なので、とはいっても服薬すると思います。
そこで、作用機序をおさらいしましょう。

NSAIDsは痛みの原因と言われるプロスタグランジンの分泌を抑えること(シクロオキシキナーゼという酵素を阻害する)で作用しています。プロスタグランジンには

1) 知覚神経を過敏にして痛みを起こさせる
2) 血管を拡げる
3) 発熱を促す
4) 交感神経の働きを抑制する

という作用があります。

そのため、プロスタグランジンを抑えることは、
血管収縮・交感神経の活動亢進にもつながります。

それらが原因で痛みが出ている人の場合は「痛み止めが効かない」ということになります。

 

7つの身体意識

身体意識には大きく分けて7つの意識があります。
それぞれ、身体を作る上・姿勢を作る上・動作を作る上で重要であり、
その意識が正確にも表出してきます。


1:センター

「軸」や「正中線」と呼ばれるもので、身体の中心を上から下へまっすぐに貫いています。重力線と同様です。センターの意識がしっかりしていると、重力に対して抗する力が自然と生まれます。そのため、「スッと立って、動いている」という印象が生まれます。身体の中心がしっかりと意識できているので、左右のバランスが良くなり、回転する際の軸が生まれます。もっとも基本的で重要な意識です。
センターの意識が低いと、高齢者のような姿勢となります。頭が天へ向かって「スッと」はならず、地面に引っ張れて潰れているような…一歩一歩踏みしめながら歩くような印象です。またふさぎがちになりやすくなります。


2:下丹田

「丹田」と良く言われる身体意識です。臍のやや下の身体意識であり、下半身が落ち着き安定する、肝が据わるといった効果があります。横隔膜や大腰筋の部位になるので、呼吸が落ち着き、体幹と下肢の接続が安定するというわけです。下丹田が欠乏してしまうと、下での安定がなくなるので、ふわふわした感じになり、頭に血が上りやすくなります。


3:中丹田

胸の中心からやや下の身体感覚であり、「胸を叩く」際に叩く部位です。中丹田の意識が向上すると、積極的・情熱的になりいわゆる「熱い人・エネルギッシュな人」となります。


4:リバース

自分からほかの人・物に対してかける放物線状の身体意識です。
人を好きになりやすく、人からも好かれやすい、「人ったらし」のような存在にになります。周囲とのコミュニケーションが上手でまとめるのが上手な人に多い身体意識です。
子供に物を渡す時の「はい・どーぞ」のイメージの軌道です。


5:ベスト

タンクトップを着たときのラインのイメージです。要は肩のイメージが、「肩関節」か、「肩甲骨」かの違いです。肩甲骨からイメージできていると、体幹をしっかり使って上肢の動作ができるため、上肢が長く使えたり、支えていても疲れづらかったりします。余計な力が入らないので、肩こりともおさらばですね。


6:裏転子

お尻から、膝までの中間くらいまで伸びる身体意識です。お尻からハムストリングスまでが活性化するため、立つ・歩く時など、身体を前へ前へ持っていくことができます。多いのは、太ももの前の筋肉を使ってしまい、ブレーキをかけながら動作をしてしまう人ですが、それとは逆に、常にアクセルをかけながら動作ができるようになります。


7:レーザー

身体(仙骨〉から一直線に人や物へ向かう身体意識です。動作時の「照準」となるので、歩くや走る・泳ぐといった際のガイドラインとなり、身体を安定させます。また、目標に対してまっすぐに進むという効果もあるので、ぶれることがなく安定した性格となります。逆に強すぎると「とっつきづらい」ということもあるようです。


ここまで7つの身体意識をお話ししました。身体の健康でいうと、

1:センター
2:下丹田
5:ベスト

が大切かなと思います。

まずは意識しやすい「センター」から練習してみましょう。

天から地へまっすぐ伸びているものを見ながら、投射すると意識しやすくなります。正確にやるなら、紐をつけた重錘を垂らして、毎朝確認するとgoodです。

身体意識を鍛える

身体意識といえば、「高岡英夫」先生の著書が有名です。
読んでいても、

「あ〜なるほど」「確かにそうだよなぁ」という点が多々あります。

「身体意識」というのは、「人間の意識」と言われています。
「軸」・「体軸」・「センター」・「丹田」と言われる部位のことです。
解剖学的な構造上、何か存在するわけではありませんが、身体を舞台にして存在する「意識」と考えられます。


「身体のガイドライン」

その身体意識を「7つの極意」として分類しています。
つまり「身体をコントロールするためのガイドラインが7つある」
ということです。

例えば、武道などでいう「軸」のように
「全身を天地方向に貫いている一直線状の意識」
が身体中に作られるとどうなるでしょう?

その意識がガイドラインとなるので、頭の先から足底部までまっすぐに立てるようになります。さらに、左右差を意識することができるので、
「片方の肩が下がっている」や「歩くときの歩幅が異なる」などに注意がむきやすくなります。
このように、姿勢を作る、動作を作る中で、身体の作り方のガイドラインとして、「7つの極意」(武道でいう「軸」はその一つ)で分類しているというわけです。

このように、身体意識が存在することで身体の動きを助け、身体自身をより精度の高いものに変えることが可能です。
「筋力があるわけじゃないけど、運動能力の高い人」とかいますよね?逆に「筋力だけの人」とか・・・

身体意識を高めることは、「身体を正確に効率的に動かせる」ということです。
以前、タレントの「武井壮」さんがテレビ番組で言っていたことがわかりやすいのですが、

「野球をやっていた頃(8歳くらいと言っていたかな?)、毎回バッティングでホームランを打てないのが不思議だった。よくよく考えると、毎回バッティングの際のバットの軌道が正確でないと。なぜか?で身体の動きが正確でないんだ!!と気づいたらしいです。
これを小学生のうちに気づくとは天才かと・・・
で、目を瞑って、正確に手を動かす練習(眼の前90度と思われるところまで手を上げて、目を開けてチェック)や、手を後ろに回して、ボールを背中越しに投げ、前でキャッチする、などの練習から行ったようです。要は身体を思った通りに動かす練習ですね。

実は、思いの他、身体は正確に動かせません。また、姿勢は思っている姿勢とは異なります。自分の身体はコントロールしきれていない状態なのです。

それをコントロールするためのヒントが「7つの極意」になります。

身体感覚・身体図式・身体イメージ

「身体感覚」
「身体図式」
「身体イメージ」

全て似たような言葉ですが、意味が異なります。

大雑把に分けて、
「身体感覚」と「身体図式・身体イメージ」でしょうか?


「身体感覚」:私が提唱しました・・・という人が何人かいるのですが、「視覚」ではなく、身体全体からの感覚
触覚だけでなく、なんとなくの感じです。視覚で確認していなくても、誰かに見られていると見られている感覚がしたり、触れていないけど身体のそばに何かを持ってこられるとそれを感じたり・・・

身体の敏感な知覚−認知に近いでしょうか?
入力に対する表現ですね。


「身体図式・身体イメージは」神経学者が提唱しています。

「身体図式」:1911年にイギリスの神経学者であるSie Henry HeadとGordon Holnesによって提唱されています。

定義「自分の身体の動きや姿勢を制御する際にダイナミックに働く無意識のプロセス」となっています
身体図式とは、脳(前頭−頭頂連間)にある機能局在です。
体性感覚情報や、背側経路からの視覚情報、運動野からの遠心性コピー(運動の指令が筋肉へいくのですが、それのコピーが脳へ行きます)により脳に作られた自分の身体 というとわかりやすいかもしれません。頭の中にいるもう一人の自分(精巧なフィギュア)を無意識で作り出しているわけです

 

「身体イメージ」はアメリカ人の神経学者であるPaull Schilderが1935年に導入した用語です。

定義「自分自身の身体について意識的にもつ表象」

つまり「自分はこうあるはずだ」というイメージですね。体型とか・・・

 

身体図式は現実
身体イメージは理想です。

人間は社会的な理想と現実とのギャップで悩まされるだけでなく、
自身の身体図式・身体イメージとのギャップでも悩まされ、それが痛みや感覚異常につながってしまいます。


「瞑想のすヽめ」

瞑想は自分の内面と向き合うのにとても適しています。
時々は目を瞑っってゆっくりと呼吸をするようにしましょう。

疲労回復物質はなんだ?イミダペプチドってなんだ?

最近、疲労を科学的に解明する研究が進んできています。それにより、これまで疲労回復のための「常識」と考えられてきたことが覆されてきています。


栄養ドリンク

栄養ドリンクには、疲労時の栄養補給を謳い文句に、ビタミン・アミノ酸・生薬・漢方由来成分などが配合されています。
栄養ドリンクがかなり昔から登場しています。登場した時期は、まだ日本人全体的に栄養不足であり、ビタミンB1不足の人が多かったためにビタミンB1を配合したものが多くあります。しかし、現在は飽食の時代です。ビタミンB1不足の人も減っています。

「ファイト一発」

では、「タウリン」はどうでしょう?
よくCMで耳にする「タウリン〜g配合!!」
タウリンがたくさん含まれていると疲労回復に効果ある!
と誤解しそうなフレーズですよね?

実際、タウリンは肝機能の回復や脳の機能の回復に多少の効果はあるようですが・・・なんと体内で必要量を合成することができる成分なのです。
魚介類に多く含まれるので、日本人ならまず不足することはないのではないでしょうか?

「翼を授ける」

日本でも市民権を得た感じですね。大きなスポーツのスポンサーになるなど、かなり有名になりました。
先日は、近くの公園で親が幼児に飲ませていたのに衝撃を受けました。
ダメでしょ・・・

実は日本のレッドブルには「タウリン」は含まれていません。
タウリンを含むと「医薬部外品」になるのですが、なにか不都合が生じるのでしょう。
そのため、

砂糖

カフェイン

ビタミンB群

という成分構成になります。

「疲労回復」というより、疲労を隠すための「ドーピング」ですね


では、何が疲労回復にいいのでしょうか?

最近は「イミダゾールペプチド(イミダペプチド)」が効果的と言われています。鳥の胸肉に多く含まれている物質です。他にも回遊魚にも含まれます。
どちらも、長時間の運動(鳥は渡り鳥に多く含まれ、家畜化された鶏にも多い)をする生物だということです。

疲労の原因は、活性酸素による酸化ストレスです。
イミダペプチドにはそれを軽減する抗酸化作用があり、それが疲労を軽減してくれるのです。
もちろん、ビタミンA/B/Cにも抗酸化作用があります。
イミダペプチドの方が、体内での持続力が長いと言われており、従来の抗酸化作用のあるビタミンよりも有効と言われております。

乳児の母は自律神経失調症?

いびきをかくことなく、「いい睡眠」が取れれば、脳の疲れは取れやすくなると言われています。
睡眠中は、疲労回復因子が疲労因子を上回り、「回復時間」になるためです。
睡眠中は、活動量が減少するので、活性酸素の発生とそれによる酸化と損傷が抑えられ、日光からの紫外線による酸化もストップします。

つまり、日中に激しく活動しても、良質な睡眠が取れていれば、脳の疲労は回復するということです。
マウスを使った実験では、丸1日眠らせないでいると、脳で代謝される糖質は約60%まで低下してしまうことがわかっています。
*糖質は神経細胞のエネルギーなので、どれだけ取り込んでいるかが脳のパフォーマンスのバロメーターになります。

このように、睡眠をとるor取らないにより、パフォーマンスがだいぶ変わってきてしまうということです。


「決め手は睡眠開始の3時間」

よく言われますが、「どのくらい眠ったか?」よりも「どのくらい深く眠れたか?」が重要になります。
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は聞いたことがあるでしょうか?
要は眠りには深い眠りと浅い眠りがあるということです。
「1時間30分の倍数で起きた方がいい」などど言いますが、
だいたい1時間30分ごとに眠りのサイクルがあり、浅い眠りになるので寝起きがいいということになります。

しかし、本当に深い眠りは初めの1回目(2回目)のサイクルなのです。
そのため、そこで邪魔されてしまうと疲労が十分回復できません。

乳児のお母さんが、細切れで合わせて8時間寝ても疲労が回復しないのはそれが理由になります。
細切れ睡眠では、脳疲労の回復ができず、いつでも「自律神経失調症」という状態になってしまいます。

疲れが取れない人はいびきをかいている

慢性的に疲労を訴える人は、しっかりと身体を休められていない人が多いです。
身体を休めるというのは、何と言っても「睡眠」でしょう。


「いびき」は気道が狭小化して音がなります。
狭小化した通路を空気が通っているので、肺に空気を送り込むためにはエネルギーが通常よりも多く必要となります。

また、自律神経の働きにより、心拍・血圧が高まり、酸素供給量を維持しようとします。睡眠時は本来、副交感神経優位となるのですが、いびきは「交感神経の働きが優位な状態です。
つまり、本来休ませてあげたい「自律神経」が睡眠中もしっかり働いているということになります。


この状態が続くと、自律神経が疲労し、機能不全となります。すると、今度は内分泌系・免疫系にかかる負担が多くなるので、それらの機能も低下し、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病にかかりやすくなってしまいます。


睡眠障害で有名なのが「睡眠時無呼吸症候群」です。
以前、新幹線の運転手が運転中に寝てしまったと話題になった疾患です。
症状として、「日中の眠気」「就寝中のいびきと呼吸停止」が代表的です。
「いびきをかく」ということは、「睡眠時無呼吸症候群」の予備軍と考えられます。
そうすると、疲労が取りづらいんだなぁと理解しやすいのではないでしょうか?


では、いびきをかかないようにするにはどうすればいいのでしょうか?
「いびきの原因」は、

1:舌が沈下し、気道を塞ぐ(筋肉の弛緩が原因)

2:脂肪が気道周囲に溜まって、内腔が狭くなる

です。

1:は「疲れているといびきをかきやすくなる」と考えると理解しやすいかと思います。そのため、逆説的になってしまいますが、日中の疲れを残さないことが重要です。抗酸化作用のある栄養素や、クエン酸を含むような食事をとり、疲労回復させた状態で就寝すると良いでしょう。

2:は「太らない」ですね・・・


ちなみに、なかなか眠れない人が、アルコールを摂取して寝ようとする。
疲労回復のために、睡眠をとろうとしての行為ですが、逆に飲み過ぎてしまって、脱力➡︎舌根沈下し気道狭窄➡︎いびきで疲労回復できず

ということはよくありますのでご注意を

ただ眠れればいいというわけではありません。

自律神経の疲労とそのサイン

自律神経とは、
呼吸・消化吸収・血液循環・心拍数といった生体機能を調整している神経です。人の臓器、皮膚、血管、汗腺などほとんど全ての器官は自律神経の関与を受けています。

運動をする、お風呂に入るなどすると体温が上昇します。放置すると体温が過度に上昇して体を構成するたんぱく質が変成し、生体機能が停止してしまいます。それに対し、自律神経は血管をひらいて血液循環を促し、発汗の効果で気化熱を奪って体温を下げようとします。

睡眠中でも安静時でもこうした機能は活動し続けるため、自律神経は24時間休みなく働いています。


疲れが溜まると

・頭痛がする

・めまいがする

・音や声が遠くに感じる

・バランス感覚を失う

・血圧が変動する

などといった症状が出ます
これらは、「自律神経失調症」の症状です。

つまり、疲労で出現する症状の多くは、自律神経にダメージを受けた時と同様の症状なのです。


疲労のサインは

・飽きる

・疲れる

・眠くなる

です。
この3大サインを無視すると、次は重篤な
「視野が狭くなる」という症状が出現します。

運転中など視野が狭くなると思うとゾッとしますよね?

人の脳は90%近くの情報を視覚から得ています。
そのため、疲労が溜まると、情報量を減らそうとして脳が意図的に周辺注意力視野を狭めて減らそうとします。

事前に教えてくれる

「飽きる」「疲れる」「眠くなる」という段階でしっかり休憩を入れ、脳の疲労を解消するようにしましょう

「疲労」は自律神経が原因??

「慢性疲労症候群」という病気を聞いたことがありますか?
日本では50万人ほどがかかっていると言われています。
定義として、「日常生活で著しい支障が出るような強い疲労感を長期間感じるもの」ということで、時には要介護となり自立した生活が営めなくなるものです。

病名を「慢性疲労症候群」➡︎「筋痛性脊髄炎」と変えるという流れもあるので、ひょっとしたら変わって行くかもしれません。
病名によってだいぶ印象が変わりますよね?


疲労とは、

「痛み」

「発熱」

と並び、生体アラームの一つと考えられています。
「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ!」という警報です。
このアラームが効かないと、つまり疲労感を覚えることができずに運動や仕事の負荷作業を連続して行ってしまうと、重篤な病気、過労死につながることがあります。

運動・仕事と疲労の原因が違いそうですが、どこが原因でアラームを発するのでしょうか?


疲労の定量化のために、「身体的あるいは精神的パフォーマンスの低下現象がどの部位にどの程度及んでいるのか」という研究が進んでいます。
驚いたことに、その結果ではジョギングなどの有酸素運動では筋肉自体はダメージを受けていないということです。

つまり、「運動時・運動後の疲労の原因は筋肉ではない」

ということです。


では、疲労の原因が筋肉でないとしたらどこでしょう?

運動時に連続的に活動している部位は・・・

「自律神経」です。

自律神経は運動強度や体調に応じ、身体が求める酸素必要度を秒単位で計算し、呼吸・心拍の速度や大きさを調整します。
その自律神経への継続した負荷が疲労の原因ということです。


自律神経が制御できていないとどうなるか?

「疲労」と「疲労感」の間にギャップが生じます。

・残業を頑張って、疲れていても、結果を出すと「疲れが吹っ飛ぶ」

・長距離走っていると、疲労が高揚感に変わる「ランナーズハイ」

経験ありますよね?

その時脳内では、

エンドルフィン

カンナビノイド

といった「脳内麻薬」が分泌され、疲労感や痛みを消し、多幸感や快感に似た感覚が引き起こされます。これを疲労感のマスキングと呼びます。

それが先述した「重篤な病気」「過労死」につながります。


疲労は脳からの「警告」なので、しっかり耳を傾けたいものです。

「疲労」していることを自覚し、対処する

「疲労しないため」に普段からの生活を心がける

ことが大切です

むくみとは(浮腫)

むくみは漢字で「浮腫み」とかきます。
浮腫=むくみです。

似たもので、腫脹がありますが、
腫脹とは(いわゆる腫れ)であり、炎症を伴ったものとなります。

では、「むくみ」とは一体なんでしょうか?


簡単にいうと、細胞間隙に水分が増えている状態です。
血管から水分が流出している状態です。

細胞間隙の水分は、「リンパ管」と言われる排水路のようなものを通って静脈に吸収されていきます。それが滞った時に「むくみ」として表出します。

「むくみ」は誰でも生じます。

 

「朝起きたら顔がむくんでいる」

「デスクワークが終わって、帰る時には足がむくんでいる」

 

ということは、誰でも生じるのです。

我々には重力という「磁場」が働いているので、地面のほうに水分は流れて行きやすくなります。

もちろん、寝ていれば、頭にも水分が均等に流れやすく、
ずっと座っていれば、足元へ流れやすくなります。

通常、筋肉の作用でリンパ液の循環が促されるので、起床してしばらくすると顔のむくみも、足元のむくみも気にならなくなります。

 

しかし、なかなか戻らない「むくみ」が存在します。

それが病的な「浮腫」になります。そういう方は、排水路であるリンパ管のどこかに問題があるのか、細胞間隙に常に水分が流し出されている状態かということです。

・・・わかりずらいですね・・・

 

「川」         を大きい血管だとします

「支流の小さな川」   を毛細血管だとします

「道路の端にある排水溝」をリンパ管だとしましょう

 

台風がきて、排水溝が溢れてボコボコして、道路に水が溜まっていても(浮腫)、翌日にはきれいになくなっています。

しかし、排水溝が詰まってしまっていたり、ず〜〜〜と雨が降り続けると、道路の水は排水されずに残っています。

一時的に台風がきて道路に水が溜まるのはよくありますが、ずーと溜まっていたら問題ですよね?

ずっと溜まる原因である
排水溝(リンパ管)か
ずっといる台風(内科的な問題)
をなんとかしないとむくみは治りません。

脂質は悪者か?

「なるべく脂質はとらないように!」とよく聞きますよね?
油を使う料理をさけたりするということを聞きます。

脂質(脂肪分)=体脂肪と連想しやすいのかもしれません。
ですが、脂肪を摂取したからといって、=体脂肪とななりません。

どちらかというと、糖質(炭水化物の中にも含まれます)を摂取した結果、脂肪となって体内に保存するという作用の方が大きいのです。

では、脂肪は悪者なのでしょうか?

脂肪には色々な種類があります。
そして、摂っていい脂肪と、摂らない方が良い脂肪とあります。
まずは、大まかに「脂肪」として、役割を考えてみましょう。

 

効果1:皮膚の乾燥予防

脂肪は細胞膜を作るので、皮膚の水分保持能力に関係します。また、皮膚や粘膜の健康維持に重要なビタミンA・βカロテンは「脂溶性」なので、脂肪を一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。

 

効果2:便秘解消

脂肪のなかでも、特に「オレイン酸」は便を柔らかくし、排便を促す作用があります。小腸で吸収されなかった脂肪酸が、大腸まで行き、腸粘膜を刺激し、排便を促すためだと考えられています。

 

効果:3:骨粗鬆症の予防

カルシウムの吸収を促進するビタミンDは脂溶性なので、脂肪を同時に摂るとビタミンDの吸収率up→カルシウムの吸収率upとなります。

また、体内で合成されるビタミンDも、コレステロールが原料とされるので、ビタミンDの体内生成のためにも必要になります。


他にも、脂肪の色々な効果(空腹感の軽減・脳出血予防・記憶量低下予防など)が言われていますが、私自身がまだ納得していないので、記載は割愛させていただきました。


もうカロリーで計算する時代は終わろうとしています。
カロリー計算時代という不遇の時代で脂質は悪者になりましたが、徐々に脂質の役割や、脂質の種類も理解されてきているので、今後の活躍が期待されますね

人工甘味料について

スーパーやコンビニへ行くと、カロリーフリーや、ZEROカロリーなどの甘いジュースが溢れています。
そこには糖質は使われておらず、「人口甘味料」によって甘みがつけられています。
「カロリーや糖質がないのに甘い!!」
それだけ聞くと、画期的な商品です。

確かに人工甘味料は、「糖質」ではありません。

ですので、摂取しても、インスリンの作用(筋肉へのアミノ酸の取り込み促進・金タンパク質合成のシグナル促進)が促されないので、インスリンの過剰分泌が生じません。

ということは、人工甘味料はいくらとっても太らない!ということでしょうか?
実際に、「糖質フリー・カロリーフリーだから」ということで人工甘味料の入っているジュースを選ぶ人もいると思います。
しかし、人工甘味料の消費が増えても、糖類使用飲料の消費も、肥満者の割合も減っていないどころか、増え続けているとのことです・・・???

近年の研究で、砂糖と人工甘味料、味は甘いのですが、脳のMRIでみると、砂糖摂取で活性化する「報酬系」のエリアを活性化させないようです。そのため、人工甘味料をとっても、糖質を摂りたいという欲求は抑えられず、結局糖質を欲するということらしいです。

別の実験では、人工甘味料も舌の受容体に反応し甘みを与える(舌と消化管と膵臓は受容体が同一)ので、結局インスリンを分泌している。という可能性も考えられるとのことです。

結局、人工甘味料についてはよくわかっていないのが現状のようです。わかっていることは、人工甘味料の技術が進んでも、肥満や糖類使用飲料の消費は減っていないということですね・・・

抗酸化物質vs活性酸素

活性酸素は細胞を酸化させ、病気・老化・疲労の原因をつくると言われています。
そのため、活性酸素をできるだけ除去し、細胞の老化を防ごうという試みが美容業界を中心に活発になっています。細胞が老化すると、栄養の吸収も老廃物の排出も機能が低下してしまいます。

 

活性酸素は、
電磁波・農薬・添加物・薬・レントゲン・紫外線などなどによって生じると言われています。
超余談ですが、昔、電磁波を嫌がる「パナウェーブ研究所」っていうのがありましたね・・・


一般的に知られていませんが、「スポーツ選手」は一般の人に比べ、より多くの活性酸素を発生していると言われています。その原因は、

1:呼吸数が多い

2:虚血還流現象:スポーツ時に消化管から筋肉へ血液が動員される。スポーツ終了後に筋肉から消化管へ血液が戻っていくが、その際に大量の活性酸素が発生する

3:炎症

4:体温上昇

5:プレッシャー

などが言われています。


その中でまず対処したいことが

「呼吸数」でしょう。

「呼吸」により取り入れた酸素のおよそ2%が活性酸素に変わると言われています。そのため、上手に呼吸をコントロールしていくことが重要です。

「呼吸のコントロール」と言っても、??となるでしょう。
まずは、自分の呼吸を見つめ直すことが重要です。
空気を吐き出し、、、、吸う。
全身に酸素が行き渡ることを感じましょう。

「自ずと、呼吸数が減少していくことを感じることができます。」


また、「活性酸素」を除去していくことも重要です。
そのために「抗酸化物質」をしっかり摂る必要があります。

代表的なものとして、「野菜」「果物」「ナッツ類」があります。

やはり鮮度が大事なので、アップルジュースよりは、青森県産りんごジュースを飲むようにしましょう。もちろん100%!

*注意:酵素は48℃以上になると活動が止まるので、「生もの」を積極的にとるようにしましょう。