リハビリって効果あるの?

私はリハビリやコンディショニングに従事していますので、周りの人はリハビリの効果というものを実感し、理解している人が多いです。しかし、まだまだ「リハビリって効果あるの?」「痛いんでしょ?」という理解の人が多いと感じます。

では、リハビリの効果ってなんなのでしょうか?
効果としては

「直接的」

「間接的」

なものがあると思います。


「直接的」

骨折や靭帯損傷(捻挫)などを「直接」魔法を使って治すわけではありませんが、「人間の自然治癒」を阻害する因子を除去していく作業と促していく作業になります。例えば、骨折ですといい位置に整復され、そこで固定していたいとします。それがズレないように筋膜・骨膜への刺激を加えたり、周囲循環を改善させたり、適切な方向への圧刺激を加え、骨折の癒合を促進したりします。靭帯損傷でも同様で、捻ってしまった方向と同じ刺激が加わると、少しずつ周囲組織とくっついてきている靭帯を再度損傷させてしまうので、その方向への刺激がかからないようにテーピングで固定したり、誘導したり、防御反応のための神経–筋活動を促したりします。


「間接的」

上記と同様の例でいくと、骨折部・靭帯損傷部に負担がかからないように、周囲間接や他の部位で代償的にカバーできるように身体動作を作ったり、全身の循環を良くして治癒力を高めたりします。

しかし、間接的で一番効果があるのは、「現在痛みがある部位以外へのアプローチ」です。相当な急性外傷でない限り、痛みが生じる原因はそれ以前の身体の使い方にあります。そのため、そこへ負担がかかる癖や負担がかかってしまうようになっている身体自体を修正すると痛みがなくなるというわけです。よく「Tシャツ」で例えられますが、シャツの左下を下へ引っ張ると、右肩が上がりづらくなりますよね?その状態で右肩を上げ続けると、右肩を痛めてしまいます。

そりゃ上げづらい状態で無理して上げていますから・・・

その場合、肩の治療をしてもすぐ痛くなってしまうのはイメージつくと思います。左下を引っ張っているものをなんとかしないと・・・

それが間接的な効果です。


この仕事をしていると、普段の身体のケアってすごい大事なんだなと思います。身体の声を聞いて、身体のことを知ることが今後の予防になってきます

筋膜アプローチ

では、どの筋膜にアプローチしていくか?

まずは「筋外膜」が良いかと思います。
やはり最も深層にあり、筋肉の滑走と強く関与、そして深い筋膜ネットワークなので強い癒着、身体の多部位に影響を与えます。
その「筋外膜」の硬さとは??


「筋外膜」は多重層のある疎性結合組織で、ヒアルロン酸をその層の間や細胞間に含んでいます。硬さの原因は、そのヒアルロン酸が凝集化し、基質のゲル化することによって、筋膜の高密度化が生じてしまった状態です。そのため、解消するためには、

圧 + 摩擦(温度) + 時間 

が必要となります。


そのため、巷で売られているローラーなどよりかは、自分の手で押せれば温熱効果があるので良いかと思います。

もしくは、お風呂などで身体の温度があったまった状態で筋膜に対してアプローチしていくか。

運動後は深部体温が上がっていますが、ヒアルロン酸量も増えているので、微妙なところですかね。


筋膜に対する治療はかなり有効だと思います。

しかし、筋肉のバランスが非常に大切なので、やらないほうがいい場所というのも存在します。
本質的に硬くなっている部分ではなく、引っ張られるのを逆に支えるために引っ張って硬くなっている部分、要はバランスをとっている筋肉です。硬いからとそこの筋膜だけを緩めて、本質的に硬い部分をそのままにすると、「いい代償」を解除してしまうことになるので、逆に痛みが強くなってしまうので注意が必要です。

筋膜筋膜って言いますが

ちょっと前から、「筋膜」ってかなり聞くようになりました。
しかし一概に「筋膜」と言っても、いろいろな概念があるようです。
特に間違った情報などもあるので、正確な情報をまとめておきたいと思います。


「筋膜」

その名の通り、「筋の膜」と言うわけではありません。
「筋膜」を分けると

  • 浅筋膜
  • 深筋膜

に分けられます。


「浅筋膜」とは、真皮の下にある脂肪層を2つに分けるものです。役割として、

  • 深部の層に対する皮膚の可動性
  • 表在の血管と神経の保護
  • 外受容受容器と固有受容器の分離

が主に考えられています。

そのため、この「浅筋膜」とは筋肉を覆っているわけではなく、脂肪層を貫いています。


では「深筋膜」はどういったものでしょうか?

深筋膜は

  • 筋膜腱膜
  • 筋外膜

に分けられます
*筋膜腱膜=深筋膜、筋外膜と分ける考え方もあります。

ここで気がついたと思いますが、直接的に筋肉を覆っている膜というのは「筋外膜」ということになります。
*「外膜」なので「周膜」「内膜」というのもそれより深層にあります。

よく言われるイメージですと、筋組織をラップで包んだものが「筋内膜」それがいくつか集まって「筋周膜」、またまたいくつか集まって「筋外膜」を形成します。それらが集まって「筋膜腱膜」を形成していくと言ったところでしょうか?


巷に溢れている「筋膜リリース」「筋膜調整」とは、一般的には「筋外膜」に対してのアプローチのように感じます。ローラーのようなものや、指圧するようなもので、ゴリゴリって感じですよね?
よく、「Tシャツモデル」と呼ばれるような絵で筋膜の説明がされます。
「シャツの左の下にほつれや硬さが生じると、右の上まで動きが悪くなる」って感じですね。考え方自体は間違っていません。

しかし、ゴリゴリするやり方、場所を間違ってしまうと、効果がないばかりか身体を痛めてしまう可能性があるので気をつける必要があります。

腸を元気にする食事

腸を健康にするということは、腸内細菌の善玉菌を増やすということです。
それは、発酵食品、やはりヨーグルトがいいようです。
ロシアの「メチニコフ」という研究者は、一日に300〜500gのヨーグルトを食べることを推奨しています。
「メチニコフ」は「免疫食細胞説」でノーベル賞を受賞しており、
腸内の腐敗を防ぐため、老化を防ぐためには、ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌により腐敗菌の働きを抑え込むことが必要と考え、老化と腸内細菌についての研究をした「動物・食細胞学者」です。


さらに食物繊維も重要となります。
「食べ物のカス」と呼ばれていたこともあります。
「吸収されない」栄養素であり、食感も悪いので、食物繊維は嫌われていました。それにより精製技術が向上してきました。《白いパンや白いご飯》

しかし、食物繊維の機能が再考され、現在では「第六の栄養素」としての地位を確立しています。
では「食物繊維」の何が腸に良いのでしょうか?


食物繊維は

  • 水溶性
  • 不溶性

の2種類があります
「水溶性」とは水に溶ける食物繊維です。
果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性に分類されます。
水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。そのため、栄養素の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、体への吸収を抑制する作用があります。また、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用があります。

「不溶性」とは水に溶けない食物繊維です。
胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便に腐敗物質を一緒に流したり、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。腸にとって不要になったものをデトックスしてくれる効果があります。


先述したように、昔は食物繊維を除去することに苦心していました。
そのため、精製技術が進み、今ではパンといえば白いパン、お米といえば白いお米となりました。
現在では、意識して食物繊維を取らないと不足してしまいます。食事には野菜やきのこ、海藻、豆類を多く取り入れるほか、お米は玄米にする、白米なら麦など雑穀を混ぜて炊く、パンは全粒粉に変えるなど、少しずつでも意識的に取り入れましょう。

腸内細菌による免疫機能

腸内細菌による免疫機能は非常に大切です。
腸管は外部とかなり密接な場所。食物を栄養として取り入れてる際に、
外部からの有害物質を排除する必要があります。
その為、腸管での免疫機能は全身の60%が集結しています。

免疫機能には
1:獲得免疫
2:自然免疫

があります。
腸内細菌による免疫は「2の自然免疫」の力となります。
「免疫」と言われると、インフルエンザの予防接種に代表されるように「1の獲得免疫」が有名です。
ウィルスなどの「抗原」が入ってきたら、「抗原」を分析し、それに適した武器である「抗体」を作って撃退する。それが1の獲得免疫です。
一方、自然免疫は、侵入してきた病原体や、異常となった自己細胞に対して、いち早く感知し、それを排除する仕組みです。
「獲得免疫」が分析し、抗体を作り出すのに時間がかかるのに対し、「自然免疫」は感知したらすぐ排除に向かいます。つまり免疫機構の最前線であり、主力となります。


「獲得免疫」の方が有名ですが、「自然免疫」がしっかりしていないと意味がありません。自然免疫は乳酸菌により活性化されます。
その為、腸内フローラが整っていないと、免疫機能が低下してしまうこととなります。


それだけでなく、免疫系のサイトカインは神経系・内分泌系も調整してくれます。腸の蠕動運動に反応して、神経伝達物質である「セロトニン」も活性化します。セロトニンは腸内に90%存在すると言われており、非常に重要な神経伝達物質です。他のノルアドレナリンやドパミンといった神経伝達物質をコントロールするので、「心を整える」作用のある伝達物質と言われています。


このように、腸内環境を整えると

⇨免疫機能が高まる

⇨神経系・内分泌系を調整し、全身の機能が高まる

となります。


腸は外部とかなり密接な場所であり、そこの機能が身体全身に及びます。
免疫を高めるためにはまず腸内から整えましょう。

腸内細菌を育てる

腸内細菌というと

・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌

の3種類があります。

善玉菌は、ビフィズス菌や乳酸菌で有名ですね。
作用として
ビタミンの合成・消化吸収の補助・感染防御・免疫刺激の作用があり、
「老化防止」「健康維持」を手助けしてくれます。

悪玉菌は、大腸菌やブドウ球菌、ウェルシュ菌が有名で、
腸内腐敗・細菌毒素の産生・発がん性物質の産生などの作用があり、
「健康阻害」「病気の引き金を引く」などの悪い作用を生じさせます。

日和見菌は、連鎖球菌などがあり、その時の腸内フローラの流れに従うという作用があります。つまり、善玉菌が多ければ善玉菌側、悪玉菌が多ければ悪玉菌がわにつきます。

その為、腸内フローラのバランスとして、
善玉:悪玉:日和見 = 2:1:7 が理想的と言われています。

産まれたばかりの赤ん坊は善玉菌が多いのですが、加齢とともに悪玉菌が多くなり、バランスを崩すようになってしまいます。


つまり、腸内フローラを2:1:3のバランスに保つことが重要となるわけです。

善玉菌は主に糖質をエサとし、発酵を促します。
悪玉菌はタンパク質をエサとし、腐敗を促します。

悪玉菌か善玉菌かどちらか優勢かを調べるのは、やはり便やおならが有効なようです。
便を採取して、顕微鏡で数を数える・・・というのは現実的ではないですよね?
善玉菌優位の腸内から排出される便は、便通がよく、一日にバナナ2〜3本ぶんくらいが理想のようです。腐敗も進んでいないので、匂いも少なく、色も赤ちゃんウンチのように黄色がかっています。

一方、悪玉菌が多いと、腐敗が進むので、匂いが臭くなり、便秘や下痢にもなりやすくなります。それだけでなく、日本国から難病指定されている「潰瘍性大腸炎」になるリスクも高まり、アレルギーの発生率も多くなるようです。


ウンチの量・質を気にかけ、腸内のお花畑を育みましょう。

*抗生物質は腸内細菌を攻撃し、フローラが破綻してしまうので、乱用しないようにしましょう

腸内フローラと腸の力

最近話題の腸内フローラです。

「フローラ」とは「お花畑」のことです。なぜ「腸内フローラ」と呼ばれるかというと、腸内を顕微鏡で覗くと様々な菌が群生していて、まるで「お花畑」のように見えるかららしいです。なんと600兆億以上の菌が生息しています。
以前より、腸内環境正常化と言ったりしていましたが、また最近話題を集めています。では、なぜ話題を集めだしたかを復習しましょう


まず、「腸」の力についてお話しします。
「腸」というと、消化器官ですね。
つまり、食べ物を消化し、身体にとって必要な栄養を吸収する機関です。
その消化器官ですが、白血球が集まっていることをご存知でしたか?
白血球というと免疫細胞ですが、「免疫」というと「血液中」のイメージが強いと思います。
よくよく考えると、「免疫」は外部からの異物に対して反応する機関です。
すると、食べ物を消化吸収するということは、外部からの物を取り入れるということなので、消化器官に免疫細胞が集まっていることは納得がいくと思います。
その数、およそ60%の白血球が小腸に集まっているということです。
免疫の最前線ですから当然の戦力集中でしょう。


「腸」は「外部の臓器」と言われることもあり、私もそう思います。
口〜肛門までは人間の中心に開いた管みたいなものです。
そこを食べ物が通り、消化吸収され、排泄します。
そこの管全体は外部と繋がっているわけです。


そのため、腸にある免疫機構がしっかり働いていると、体調を崩しづらいということもうなづけます。
イメージしやすいようにすると、
人間の身体を城壁に囲まれたお城としましょう。
城壁がしっかりしていると安心ですが、水や食べ物などを外部から取り入れなければなりません。
そのため、「門」があり、「門番」がいます。
門番が強ければ、招かれざる「外敵」が来てもやっつけることができます。
しかし、弱ければ・・・お城の中が蹂躙されてしまいます。

わかりやすかったですかね?

外部から栄養を取らなければならないので、ガードを甘くしているところが腸などの消化器官です。そのため、そこの門番である腸内細菌の力が非常に重要となるわけです。


よく言われる「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」はその腸内に住む細菌であり、門番の役割をしているというわけです。

パンコースト腫瘍

Pancoast tumor(肺尖部胸壁湿潤がん)

肺尖(肺の上の方、鎖骨部あたり)に生じるがんで、かなり発見・治療が難しいものです。湿潤がんとある通り、外へ湿潤するがんで、いろいろな症状を呈します。特に、頸の周りの神経に湿潤しやすく、腕に症状が出ることが多くあります。


湿潤がもたらす症状

頸部−肩にある腕神経叢(下位)の麻痺
肩・上肢の内側の痛みや痺れが生じます。また、神経損傷の症状となるで、腕が挙げづらかったり、指が握れなかったりとしてきます。進行していくと、c7/8/th1と下部頸髄・上部胸髄の神経症状が著明となるので、何かものを握ることができなくなります。
また、手の中指ー小指側にかけての激痛・腕の内側の激痛が生じるようになります。

ホルネル症候群(頸部交感神経節への湿潤)が生じると
眼瞼下垂
瞳孔縮瞳
発汗障害
らが生じます。

それらがまず生じ、パンコースト腫瘍が見つかることもあるので、
注意が必要です

 

 

「がん」とは

現在、日本人の死因の第一位となっているのは「がん」です。
2013年度の統計ですが、年間364,872人死亡しており、全体のなんと28.8%と1/4以上もの割合となっています。
しかも、医療技術の発達により、その中でも「治癒」している人も多くなってきておりますので、かなりの人が「がん」にかかると言っていいでしょう。

なんとなく、」高齢になればなるほどがんにかかりやすいというイメージがあるかと思いますが、その通りです。
女性はなだらかにがんの発症率が上昇していきますが、男性は60代以降から急激に増えます。しかし、前述したように治療技術が向上していますので、現在では10年生存率は58.2%となっています。


「がん」というものは難しく、
「研究すればするほど、わからないことが増えるもの」と言われています。*立花隆 日本がん治療学会招請講演(2009)


「がん」は徐々に進行していく病気として知られています。
「国立がん研究センター」では

*国立がん研究センターのホームページより抜粋

と紹介しており、
「転移・浸潤」まで行ってしまうと、延命はできるが、治癒は難しいという状態となってしまいます。

では、なぜ「がん」で死亡してしまうのでしょうか?


「がん」にまつわる死亡は、治療中によるものとして

  • 外科手術による死亡
  • 放射線療法の有害事象による死亡
  • 抗がん剤治療の有害事象による死亡
  • 二次性の障害(代表例は廃用症候群)による死亡

などが上げられます。これらは治療による死亡です。
「がん」そのものの影響によるものは、

「消耗死」
:がん細胞はエネルギー消費が大きく、筋肉内のATPを大量に消費します。そのため、正常細胞に必要なエネルギーが足りなくなります

「重要臓器の機能低下による死亡」
:がん細胞が正常細胞に取って代わるため

「麻痺・阻血・窒息」
:腫瘍により神経・血管・気管などを押しつぶし、交通を遮断するため

「失血死」
:腫瘍の崩壊による大出血(腫瘍は栄養血管が多いが、構造的に弱い

「感染症による死亡」
:がん細胞から産生されるサイトカインの働きでの免疫力低下

これらのような「実際の死亡・身体的死亡」だけでなく、

心理的死亡:絶望・意気消沈

社会的死亡:関係性の喪失・見捨てられた感

スピリチュアルな死亡:生きがいの喪失・生きる意味のなさ

など、「死んだように生きている状態」となってしまうこともあります。


まずは「がん」というものをしっかり知った上で、
今後のことを考えるということが重要です。

次にがんによる症状と痛み、治療法について書いていきます

テンセグリティ

テンセグリティ構造とは、建築界から生まれたもので、

  • 共通の柱や壁のような連続的圧縮力に頼らずに、主に構造全体に織り込まれた連続的張力のバランスにより統合性が維持されている状態。 と言われています

ポイントとして

    ・外からの支持がなくても自立保持できている
    ・張力と圧縮力が絶妙なバランスを保っている

・中心がどこにもなく、全ても棒が交わらない構造 です。

 

「支柱」とかではなく、すべての構造全体で支えているという状態です。

で、それは人体の構造も同様です

そのため、
「力は局在するのではなく分散される」

「安定性は低いが、弾性は大きい」

という特徴が見られます。

例えば、ジャンプしようとしてしゃがみこんだとしましょう。
この時、足裏だけに力がグッとかかるのではなく、身体の後面全体に弾性エネルギーが分散され、溜められます。それを一気に放出すると大きなジャンプが可能となります。
この時に、顎を上げた状態でしゃがみこむと、頭からは身体後面が縮む圧縮力となり、全体が伸びる刺激ではなくなります。
顎を引いた状態と顎を上げた状態でジャンプすると、顎を引いた状態からの方が高く飛ぶことができます。

普段の動作では、

  • 地球に引っ張られる力
  • 地面から受ける反力

がかかっています。

これらを全体的に吸収できているか?特定の場所に負担が集中しているか?
ということは傷害を受けるリスクが異なります。


      人体はテンセグリティ構造ですが、「脊柱」という柱が中心に立っています。

 

また、「股関節」を支えにして左右それぞれ利用している人もいます。そのためそれらの構造物に頼りすぎてしまうと、脊柱・股関節の柔軟性を失ってしまいます。

    身体の使い方を
    「構造的に頼るのか?」
    「全身の筋膜を利用するのか?」
    で負担のかかり方は違いますので、柔軟で吸収できる身体を作っていけるようにしましょう。

筋膜の機能

さて、筋膜は可逆性があり、全力で衝撃吸収をしてくれます。
しかし、それには限度もあります。

イメージでわかりやすいのが、スーパーやコンビニの袋です。
引っ張るとビヨーと伸びます。(筋膜だとここまでだと元に戻ります。)
しかし、強く勢いよく引っ張ると切れてしまいます。
さしもの筋膜も切れてしまうと損傷してしまいます。
そうなる前にリリースし、リセットしたいものです。


その筋膜が牽引刺激(引っ張られるような刺激)を感じ、または、圧縮刺激(潰されるような刺激)を感じ、全身に伝わるのはなんと神経系の3倍の早さと言います。
また、「遅い知覚」にも作用し、持続的な刺激に対して、はるかに遅いスピード、数日からなんと数年かけて全身に広がっていくということもあるようです。

膝の怪我をしてから数年経ってから、足首が痛くなる、場合によっては反対側の肩が上がらなくなるなどが生じます。
まぁこのような現象は、筋膜のせいなのか?怪我後に代償的に足首を使いすぎたり、姿勢が悪くなったりするせいでもありますが・・・・。
しかし、肩の痛みに対して膝を治療してよくなるのであれば、膝の影響で肩が上がらなかったと言ってもいいと思います。


このように、全身的に筋膜が影響している、筋膜によりバランスを取っているという構造を「テンセグリティ構造」と言います。
テンセグリティというと、以前書いた「ロルフィング」の人たちがベースにしている考え方です。

実際に、対面して治療していると、全身のネットワークというものを強く感じるようになります。また、それを感じれる人・感じれない人がいますが、感じれる人の方が治療効果も高く、今後の再発のリスクも低くなります。


「自分の身体のこと」を知ることは、

身体の使い方を学ぶことだけでなく、

現在の自分の身体の状況を感じ、組織の損傷を未然に防いだり、

心−身体のバランスをとることも可能にします。

「自分の身体を知るための授業」

が、小中学校から「教科」として教育されていけば、
医療費の削減だけでなく、スポーツ分野での活躍も期待できるようになると思うのですが・・・

筋膜って??

最近なにかと話題の筋膜
ですが、かなり昔から治療家の間では治療ターゲットとされていました。

特に、「ロルフィング」という主義ではず〜〜〜〜〜っと

「筋膜を整えます」
「筋膜の歪み・硬結が多部位に影響を与えています」

と言っていたのですが、「ロルフィング」・・・知っている人は少ない・・・
コマーシャル下手なのか、わざとそれほどアピールしないのか・・・


まぁそれはそれとして、
「筋膜」というと色々な説明がされますが、
広義では

「結合組織全体を含むネットワーク」のことを言います。私もこの考えです。

人間には4つの細胞に分化されます

  • 上皮細胞
  • 結合組織細胞
  • 筋細胞
  • 神経細胞

それぞれが機能特化しており、結合組織細胞は

  • コラーゲン
  • エラスチン
  • レクリチン(未熟なコラーゲン)

そして

  • 細胞外マトリックス

となります。

わかりづらいのを承知で

上記のようなネットワーク(マトリックス)により、「人間」という形を型どります。その中で、無機塩・炭酸カルシウム・リン酸カルシウムで「骨」を型どります。(ここまでは結合組織によるもの)

その上に、筋細胞や上皮細胞・神経細胞を設置していくイメージです。

あくまでベースは結合組織細胞・細胞外マトリックスというわけです。


ちなみに、細胞外マトリックスは、プロテオグリカンで構成されており、

「運動と重力のストレスを分配している」

これかなり重要です。特に治療家にとっては!

身体にかかる負担をどこで支えるか?の考えが違えば治療方針も変わってきますから。


それはそれとして、

これらの理由からも「筋膜をリリースしましょう」とはかなり有用なアプローチです。
適切に、適宜筋膜の負荷を減らしていければ、「運動と重力のストレスを分配している」ものをリセットできることになります。

するとその先の骨や靭帯(結合組織でもあるが)、靭帯への負荷が減少します。
細胞外マトリックスは「可逆的」なので、負担がかかったら取ればいいい。

しかし、骨は一旦変形してしまうと「不可逆的」なので、修正はできなくなります。


適切に、適宜、筋膜リリースを行うようにしましょう。

 

マイクロフラクチャー手術後のリハビリテーション

膝の「マイクロフラクチャー手術後のリハビリテーション」は一般的な膝の手術後のそれとは大きく異なります。

なぜか・・・

軟骨部にドリルで多数の穴を開ける作業をしているためです。

そのため、術後は関節への荷重をゆっくりと、かつ控えめに導入していく必要があります。この手術自体が新しい方式のため、まだまだ先行研究が少ないのが現状です。


まずは、組織の再生過程を知ることが重要です。一般的に

  • 増殖期(術後1〜4週)
  • 変遷期(術後4〜12週)
  • リモデリング期(術後12〜24週)
  • 成熟期(術後24〜70週)

となります。

組織再生の各段階の長さは、損傷部位の大きさや個人の治癒過程によって異なりますが、上記の再生過程を参考に行なっていきます。


増殖期

ポイントは2つ

  • 適切な膝関節が動く範囲を再獲得し、筋肉による膝のコントロールを再学習すること
  • 修復部位に栄養を送り込み、組織の治癒を促す

そのために、膝周囲に生じている「腫脹」や「浮腫」をできるだけ早期に除去する必要があります。膝蓋骨の動きの改善(膝蓋大腿関節も手術している場合は、膝蓋骨の動きは慎重に行う)や、周囲の循環改善、癒着の除去がメインになります。また、体重負荷も徐々に行います。

膝以外の部位では、患部に体重をかけて使うことがなくなるため、「足」「股関節」「体幹」の機能低下や変な癖がついてしまいやすいです。そのため、「足」「股関節」「体幹」に対してトレーニングを行い、周囲関節の廃用予防、全身・周囲関節から膝への循環改善、を図っていきます。


変遷期

ポイントは2つ

  • 荷重運動・歩行動作の再獲得
  • 膝周囲筋の協調的な働きを再獲得

「増殖期」にどれだけ意識してトレーニングしても、「膝周囲の腫脹・浮腫による協調性の低下」や、「荷重して歩行していなかったための感覚低下」が生じます。特に、膝関節周囲の固有感覚を取り戻せるように、神経−筋の再教育をしていきます。特に、固有感覚は膝のズレを感知したり、バランスをとったりするために非常に重要です。この感覚が取り戻せないまま、負荷量を高めていくとサイド膝を痛めてしまう可能性があります。「早く治さなきゃ」と焦らず、無理な負荷量をかけないようにしましょう。


リモデリング期

この時期のポイントは
「新しいコラーゲン線維が再構築され、強度と耐久性が向上する時期」
ということです。

変遷期からのプログラムに負荷量の増加や、スプリント・ダッシュストップ・方向転換などを加え、徐々に競技復帰段階へと移行していきます。


「成熟期」

競技復帰への本格的な負荷を加えていきます。

  • 術側・非術側との左右差
  • 周囲関節とのバランス
  • 筋肉の反応
  • 変な癖がついていないか
  • 本人に違和感がないか

などを見ていきます。

膝への負担から逃げる人

だけでなく、

膝を過剰に使おうとしてしまう人も多いので注意が必要です。

マイクロフラクチャー手術

「マイクロフラクチャー手術」とは

1980年代に「骨髄刺激法」として紹介された術式。特にアメリカで多いようで、軟骨損傷が認められた患者15万〜20万のうち、約6万人がマイクロフラクチャー手術を受けるようです。


「利点」

単純で比較的安価な一期的手術。何と言っても、他からの移植の必要がないのがいい。その場で線維軟骨を作り、移植提供部位に障害を起こすリスクがない


「方法」

まずは損傷した関節面を除去、きれいにします。そして、小型のドリルで緻密骨に微小な穴(この行為がマイクロフラクチャーといわれる所以)を開ける。穴を開けることにより、間葉系幹細胞、成長因子及び治療作用のあるたんぱく質を含んだ骨髄が損傷部位に漏れ出して血餅を形成。その後、主にⅠ型コラーゲンからなる線維軟骨組織がその部位に再構築される。


*問題点

作られる「線維軟骨」は硝子軟骨に比べて剛性が高い。そのため、剪断力や圧縮力の機械的ストレスに耐える能力は硝子軟骨より劣る。そのため、新たに形成された組織の損傷を引き起こす恐れがある。


そもそも
「関節軟骨」とは

硝子軟骨が関節軟骨を構成し、滑膜関節の関節面に存在する。極めて強靭で柔軟性に富む結合組織。成分は、軟骨細胞、プロテオグリカン、水分、Ⅱ型コラーゲン線維などである。
代謝的に、軟骨は比較的不活発であり、成長が非常に遅い。また、血管がないため、軟骨の治癒と修復には、そのための物質が受傷部位まで拡散、または移動しなくてはならない。

子供のトレーニング

子供に運動を指導、子供のトレーニングを行う上で注意していく点が、
LTAD(long term athletic development)モデルということで提唱されている。

若年アスリートがトレーニングを実施し、競技に参加しながらも傷害を予防する。
運動の楽しさを保ち、オーバートレーニングやバーンアウトを防ぐために役立つ7つのモデルが提唱されている。


ステージ1:アクティブスタート (0〜6歳の男女)

  • 他の子供との運動を含め、1日あたり60分の運動を継続する

適切なムーブメントスキルを教える (走る・飛ぶ・探検する)


ステージ2:ファンダメンタルズ (男子6〜9歳 女子6〜8歳)

  • 身体リテラシーに焦点を当てた構造的でない運動に参加
  • 学校での体育クラスを奨励

ランニング、ジャンプ、キックなどを含む複数のスポーツや、バランスやコーディネーション、スピードに挑戦するような運動に焦点を当てる
*この段階で体操や水泳を組み込むことができる


ステージ3:トレーニングすることを学ぶ(男子9〜12歳 女子8〜11歳)

  • 低〜中程度の構造的運動、技術的能力に焦点を当てる
  • 複数のスポーツ(3つ以上)の実施を継続し、非構造的な運動も行う
  • 適切な自体重トレーニングを行う
  • 練習時間と試合の時間のバランスをとる

ステージ4:トレーニングのためのトレーニング
(男子12〜16歳 女子11〜15歳)

  • 技術スキルに重点を置き、その次にパフォーマンス結果に焦点を当てた中程度の構造的運動
  • 有酸素系トレーニングが少しずつ重要になってくるが、焦点はまだスキルやスピードそして筋力
  • スポーツを2つくらいに絞っても良い

ステージ5:競技のためのトレーニング
(男子16〜23歳 女子15〜21歳)

  • パフォーマンスに焦点を当て、高度に構造化された活動に参加する
  • 1つのスポーツを専門とする
  • 適切な漸進と休息を伴った高いレベルでのトレーニングを年間を通して開始
  • 強みの強化、弱点の克服

ステージ6:勝利のためのトレーニング(男子19歳以上 女子18歳以上)

  • 最高レベルで競技する可能性がある
  • 優秀なコーチと一緒に練習
  • 適切なトレーニング内容、回復、テーパリング、ピーキングを完璧なタイミングで

ステージ7:障害にわたる運動(全ての年齢)

  • 生涯にわたって、身体活動の参加
  • 身近なアクティビティに参加
  • あまり強度の高くないレクリエーション
  • フィットネスやスポーツのボランティアとしてのコーチ

*要するに、競技・趣味としてのスポーツを続けていくためには、それぞれの発達段階、年齢で適切な刺激・無理のない負荷を加えていく必要があるということですね。

特にまだ年齢が小さい頃は、基礎的な動作のクオリティを高めるため、またバーンアウトなどを予防するためにも2種類以上の運動を行う。年齢が高まっていくとともに、競技特性に対するパフォーマンスを向上させ、競技スキルを高めていく。

生涯スポーツと言いますが、スポーツは色々な面での向上・勉強となるので、続けていきましょう

痛みが拡がっていく

「痛みが拡がる」
初めは、肘が痛かったのに、肩や手首・・・そして反対側の肘まで痛くなってきた・・・気がつくと足も痛い気がする・・・

あまり経験することではありません。
もちろん、炎症が飛び火しているわけでもありません。
こんなことがあるのでしょうか?


外傷や手術の後に、その程度や治癒過程から説明できない、もしくは釣り合わない神経の支配域とは無関係な疼痛が現れることがあります。
それを「CRPS(複合性局所疼痛症候群)」と言います。
CRPSの症状は様々です。
灼熱痛、感覚過敏・感覚低下、皮膚の色の変化(発赤、チアノーゼなど)、発汗異常(過剰、過少)、皮膚温度の異常(温度の上昇、低下)、皮膚の浮腫み・萎縮・色素沈着、骨の萎縮、筋肉の萎縮など、全く逆の症状も生じます。慢性化すると関節拘縮をきたしなかなか治りづらくなってしまいます。


CRPS の臨床的診断基準(2005年、国際疼痛学会)

1:きっかけとなった事故や怪我などのイベントに不釣り合いな持続性の疼痛

2:以下の4項目のうち3項目に少なくとも1つの症状があること

・感覚異常:感覚過敏、触れた程度での異常な痛み

・血管運動異常:皮膚温の左右差、皮膚色の変化、皮膚色の左右差

・ 発汗異常/浮腫:浮腫、発汗の変化、発汗の左右差

・運動異常・萎縮:可動域の低下、運動障害(筋力減少、振戦、ジストニア)、萎縮性変化(毛、爪、皮膚)

3:評価時に以下の2つ以上の項目に少なくとも1つの徴候があること

感覚異常:疼痛過敏(針で刺すことに対して)、感覚異常(軽い接触、温冷刺激、体部の圧刺激、関節運動に対して)

血管運動異常:皮膚温の左右差(1℃超)、皮膚色の変化、皮膚色の左右差

発汗異常/浮腫:浮腫、発汗の変化、発汗の左右差

運動異常・萎縮:可動域の低下、運動障害(筋力減少、振戦、ジストニア)、萎縮性変化(毛、爪、皮膚)

 

上記の症状と徴候をよりよく説明する他の診断がないこと。
(感度85%、特異度69%)


治療法が確立されているわけではありません。が、

脳の身体図式(脳の中にある身体の地図)と実際の身体との乖離

感覚と運動の乖離

が問題と言われています。
どういうことかというと、

身体図式と実際の乖離
頭の中にある、手はここにあって、これぐらいの大きさで・・・という情報と実際の位置や大きさが異なることで、痛みとして生じる

感覚と運動の乖離
身体図式の乖離と同様なのですが、例えば肘を伸ばしていると頭が考えていても、実際に肘を見ると曲がってきているなど


感じているものと生じているものの乖離を修正する必要があるようです。

感覚統合だとか、感覚運動トレーニングを利用し、焦らずに内省しながら治療していきましょう。

神経障害性疼痛

ちょっと前からCMでも話題になっている

「神経障害性疼痛」

今までの「痛み」と何が違うのでしょうか?


一般的な痛みは「侵害受容性疼痛」と呼ばれ、怪我や外傷など明らかな誘引がわかっている炎症症状です。
一方「神経障害性疼痛」とは何らかの原因により神経が障害され、それによって起こる痛みです。
例えば、帯状疱疹が治った後の長引く痛みや、糖尿病の合併症に伴う痛みやしびれ、坐骨神経痛、また脳卒中や脊髄損傷による痛みなどがあります。

明らかな原因がわからず、痛みが長引く場合は、神経が障害されている「神経障害性疼痛」である可能性があります。


神経障害性疼痛は、市販の鎮痛薬ではほとんど効果が得られない痛みです。原因である炎症がないので消炎鎮痛剤は効果がないということですね。
痛みの種類を見分けることは大変難しいことですが、神経障害性疼痛にはいくつかの特徴的な症状を訴えることがわかっています。

  • 痛みが長期間続いている
  • しびれ感を伴う痛みを感じる
  • 発作のように強い痛みが、短い間隔で襲ってくる
  • 普段は何でもない程度の刺激に対して、強い痛みを感じる
  • 少しの痛みが、とてもひどい痛みに感じる
  • 針で刺したような鋭い痛みを感じる
  • 電気が走るような痛みを感じる
  • 感覚が鈍くなる、なくなる

これらの症状に当てはまる場合は、「神経障害性疼痛」かもしれないので、医療機関を受診するようにしましょう。


薬として「リリカ」が処方されることが多くあります。

NSAIDsやステロイド剤とは異なり、「神経障害性疼痛」に特化した薬となります。
リリカは、
神経の中に流れている痛みなどの感覚を伝達する物質を、神経細胞間に痛みを伝達するのをブロックする(カルシウムを遮断)することで痛みを抑制するようです。

副作用が強いので、必ず使用用量を守りましょう。

痛み止めとしての抗うつ薬

ステロイド系、非ステロイド系の痛み止めとは別に、
「抗うつ薬」が痛み止めとして処方されることがあります。

抗うつ薬には、三環系・四環系抗うつ薬、選択肢的セロトニン再取り込み阻害剤SSRI)、選択的ノルアドレナリン再取り込み阻害剤SNRI)などがあります。それらは、「うつ症状」を治すためというよりも、セロトニンやノルアドレナリンの量を高い状態にするという目的で処方されます。

では、セロトニンの量が多いと、なぜ痛みが楽になるのでしょうか?


一般的に、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、
「ドパミン」:喜びや快楽を司る
「ノルアドレナリン」:恐怖や興奮を司る

をコントロールして、気持ちを安定させるものとして知られています。また、

1:ストレスへの耐性
2:体内時計の調整
3:原因不明の体調不良をなくす
4:記憶や学習をサポート
5:アンチエイジング

の作用があると言われています。
その中の「3」に対しての反応が痛みを抑制すると言われています。
何らかの原因でセロトニンの分泌に異常が出ると、脳内の血管が収縮・拡張して、偏頭痛を生じさせたり、痛みを生じさせたりすることがわかっています。


セロトニンは、腸内におよそ90%が集中していて、腸の蠕動運動などに関与しています。
一方、脳内にあるセロトニンは全体のうちのわずか2%程度しかありません。しかし、脳内のセロトニンが人の精神の安定や、ストレス解消、睡眠、食欲、性欲、記憶、学習など、驚くほど様々な機能に関与しているのです。

脳内のセロトニンはそれだけ特別な物質であり、脳内のセロトニンが減少やセロトニンの合成材料が不足することは、健康に大きな影響を及ぼすであろうことは想像に難くないところです。

しかしセロトニンは口から食べても脳へと届かないので、脳でセロトニンを合成するにはセロトニンの材料となる物質を摂取して、それを脳へと運ぶ必要があるのです。


セロトニンは
トリプトファン→5-HTP→セロトニン
という順番で合成されます。

ということは、

トリプトファンを増やす or 5-HTPを増やせばいいわけです。

トリプトファンは食品のたんぱく質に含まれる物質(アミノ酸)で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類などの食卓でもお馴染みの食品にも含まれています。

5-HTPの量は食品中にはほんの僅かしか無く、食品から5-HTPを摂取をしてセロトニンを増やそうとしてもその効果は余り期待できません。


注意点

「セロトニン症候群」

セロトニン症候群になると、体内の3つの神経系に影響が出てきます。

自律神経系:高血圧、心拍数の増加、冷や汗、体温の上昇、吐き気などが起こります。これといって特別な理由がないのに緊張している感覚があります。

神経・筋肉系:手や膝の震え、歯がガチガチなる、筋肉が硬直する、自分の意思とは無関係に体が動いてしまう、といった症状が見られます。

精神系:セロトニン症候群では混乱、錯乱、興奮、頭痛などが現れることがあります。考えがまとまらない、集中力がない、映画の意味が理解できない、などといった症状が現れたなら、セロトニン症候群かもしれません。

 

痛み止めの違い(ロキソニンとセレコックス)

非ステロイド系の痛み止め
「NSAIDs」ですが、種類があります。

NSAIDsは「プロスタグランジン」を作らせないようにします。
その作り手である「シクロキナーゼ」を抑制するのですが、
シクロキナーゼの働きとして

1:胃の保護作用

2:炎症・発熱・痛みを引き起こす

の2つあります。

NSAIDsの種類というのは、上記の両方を阻害するのか、選択的に2だけを阻害するのかです。


有名なロキソニンは両方を阻害するため、医師から処方される際は、一緒に胃薬(ムコスタなど)が処方されることが多いと思います。

2だけを選択的に阻害する薬は「セレコックス」です。

医師によって処方の方法は様々ですが、
「ロキソニン」を好む医師、「セレコックス」を好む医師がいます。

セレコックスは、アスピリン喘息の副作用リスクが抑えられています。
そもそもロキソニンより後発で、改良された痛み止め薬なのです。
ではなぜ、ロキソニンがまだ好まれるのでしょうか?

原因は痛み止めの効果のスピードです。
セレコックスは、「ゆっくり長く効く」
ロキソニンは、 「早く、短く効く」
のです。

夜間の痛みなどに対して、セレコックスの方が有用であるのですが、
「痛いときにすぐ効く」という点から、ロキソニンは重宝されています。

 Mod Rheumatol.24(1):144-9,(2014) PMID:24261771

早くすぐ効く!という面ではロキソニンが強いです。

が、
胃に優しい
アスピリン喘息のリスクがない
長く持続的に効く

という点ではセレコックスに軍配が上がります

痛み止めの副作用って?NSAIDsの1

非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs:Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs)とは、抗炎症作用、鎮痛作用、解熱作用を有する薬剤の総称です。
要は、ステロイドではない抗炎症薬です。

NSAIDsと言われると良くわからないと思いますが、
バファリン
ロキソニン
ボルタレン
イブ
セデス

などです。
あぁ〜!といった感じで、かなり馴染みのある薬ではないでしょうか?

ごくごく一般的な薬で、何の気兼ねもなく飲んでいる人が多いと思います。
ロキソニンに至っては、常にバックに入っている友人もいます。

しかし、不耐症(過敏症)の方も実は多く存在します。


不耐症の人がNSAIDsを取るとどうなるか?
その過敏症状により、
「喘息型」と「蕁麻疹型」の2つに分けられます。

「喘息型」
ベースに喘息を持っていない人には生じないのですが、
喘息患者の10%程度には生じるようです。そのため、痛み止めを飲み始めてから喘息症状が出たり、鼻水などの風邪症状が悪化したという場合には注意が必要です。

「蕁麻疹型」
皮膚に盛り上がったかゆみをともなう蕁麻疹、もしくは唇や眼瞼(まぶた)、顔面が膨らんでしまう(血管浮腫と呼びます)副作用があった場合、痛み止めによる蕁麻疹・血管浮腫の可能性があります。これも慢性蕁麻疹の人の20-30%の人に見られているようで、かなりの割合で生じています。


「痛み」はかなり不快な刺激なので、とはいっても服薬すると思います。
そこで、作用機序をおさらいしましょう。

NSAIDsは痛みの原因と言われるプロスタグランジンの分泌を抑えること(シクロオキシキナーゼという酵素を阻害する)で作用しています。プロスタグランジンには

1) 知覚神経を過敏にして痛みを起こさせる
2) 血管を拡げる
3) 発熱を促す
4) 交感神経の働きを抑制する

という作用があります。

そのため、プロスタグランジンを抑えることは、
血管収縮・交感神経の活動亢進にもつながります。

それらが原因で痛みが出ている人の場合は「痛み止めが効かない」ということになります。

 

7つの身体意識

身体意識には大きく分けて7つの意識があります。
それぞれ、身体を作る上・姿勢を作る上・動作を作る上で重要であり、
その意識が正確にも表出してきます。


1:センター

「軸」や「正中線」と呼ばれるもので、身体の中心を上から下へまっすぐに貫いています。重力線と同様です。センターの意識がしっかりしていると、重力に対して抗する力が自然と生まれます。そのため、「スッと立って、動いている」という印象が生まれます。身体の中心がしっかりと意識できているので、左右のバランスが良くなり、回転する際の軸が生まれます。もっとも基本的で重要な意識です。
センターの意識が低いと、高齢者のような姿勢となります。頭が天へ向かって「スッと」はならず、地面に引っ張れて潰れているような…一歩一歩踏みしめながら歩くような印象です。またふさぎがちになりやすくなります。


2:下丹田

「丹田」と良く言われる身体意識です。臍のやや下の身体意識であり、下半身が落ち着き安定する、肝が据わるといった効果があります。横隔膜や大腰筋の部位になるので、呼吸が落ち着き、体幹と下肢の接続が安定するというわけです。下丹田が欠乏してしまうと、下での安定がなくなるので、ふわふわした感じになり、頭に血が上りやすくなります。


3:中丹田

胸の中心からやや下の身体感覚であり、「胸を叩く」際に叩く部位です。中丹田の意識が向上すると、積極的・情熱的になりいわゆる「熱い人・エネルギッシュな人」となります。


4:リバース

自分からほかの人・物に対してかける放物線状の身体意識です。
人を好きになりやすく、人からも好かれやすい、「人ったらし」のような存在にになります。周囲とのコミュニケーションが上手でまとめるのが上手な人に多い身体意識です。
子供に物を渡す時の「はい・どーぞ」のイメージの軌道です。


5:ベスト

タンクトップを着たときのラインのイメージです。要は肩のイメージが、「肩関節」か、「肩甲骨」かの違いです。肩甲骨からイメージできていると、体幹をしっかり使って上肢の動作ができるため、上肢が長く使えたり、支えていても疲れづらかったりします。余計な力が入らないので、肩こりともおさらばですね。


6:裏転子

お尻から、膝までの中間くらいまで伸びる身体意識です。お尻からハムストリングスまでが活性化するため、立つ・歩く時など、身体を前へ前へ持っていくことができます。多いのは、太ももの前の筋肉を使ってしまい、ブレーキをかけながら動作をしてしまう人ですが、それとは逆に、常にアクセルをかけながら動作ができるようになります。


7:レーザー

身体(仙骨〉から一直線に人や物へ向かう身体意識です。動作時の「照準」となるので、歩くや走る・泳ぐといった際のガイドラインとなり、身体を安定させます。また、目標に対してまっすぐに進むという効果もあるので、ぶれることがなく安定した性格となります。逆に強すぎると「とっつきづらい」ということもあるようです。


ここまで7つの身体意識をお話ししました。身体の健康でいうと、

1:センター
2:下丹田
5:ベスト

が大切かなと思います。

まずは意識しやすい「センター」から練習してみましょう。

天から地へまっすぐ伸びているものを見ながら、投射すると意識しやすくなります。正確にやるなら、紐をつけた重錘を垂らして、毎朝確認するとgoodです。

身体意識を鍛える

身体意識といえば、「高岡英夫」先生の著書が有名です。
読んでいても、

「あ〜なるほど」「確かにそうだよなぁ」という点が多々あります。

「身体意識」というのは、「人間の意識」と言われています。
「軸」・「体軸」・「センター」・「丹田」と言われる部位のことです。
解剖学的な構造上、何か存在するわけではありませんが、身体を舞台にして存在する「意識」と考えられます。


「身体のガイドライン」

その身体意識を「7つの極意」として分類しています。
つまり「身体をコントロールするためのガイドラインが7つある」
ということです。

例えば、武道などでいう「軸」のように
「全身を天地方向に貫いている一直線状の意識」
が身体中に作られるとどうなるでしょう?

その意識がガイドラインとなるので、頭の先から足底部までまっすぐに立てるようになります。さらに、左右差を意識することができるので、
「片方の肩が下がっている」や「歩くときの歩幅が異なる」などに注意がむきやすくなります。
このように、姿勢を作る、動作を作る中で、身体の作り方のガイドラインとして、「7つの極意」(武道でいう「軸」はその一つ)で分類しているというわけです。

このように、身体意識が存在することで身体の動きを助け、身体自身をより精度の高いものに変えることが可能です。
「筋力があるわけじゃないけど、運動能力の高い人」とかいますよね?逆に「筋力だけの人」とか・・・

身体意識を高めることは、「身体を正確に効率的に動かせる」ということです。
以前、タレントの「武井壮」さんがテレビ番組で言っていたことがわかりやすいのですが、

「野球をやっていた頃(8歳くらいと言っていたかな?)、毎回バッティングでホームランを打てないのが不思議だった。よくよく考えると、毎回バッティングの際のバットの軌道が正確でないと。なぜか?で身体の動きが正確でないんだ!!と気づいたらしいです。
これを小学生のうちに気づくとは天才かと・・・
で、目を瞑って、正確に手を動かす練習(眼の前90度と思われるところまで手を上げて、目を開けてチェック)や、手を後ろに回して、ボールを背中越しに投げ、前でキャッチする、などの練習から行ったようです。要は身体を思った通りに動かす練習ですね。

実は、思いの他、身体は正確に動かせません。また、姿勢は思っている姿勢とは異なります。自分の身体はコントロールしきれていない状態なのです。

それをコントロールするためのヒントが「7つの極意」になります。

身体感覚・身体図式・身体イメージ

「身体感覚」
「身体図式」
「身体イメージ」

全て似たような言葉ですが、意味が異なります。

大雑把に分けて、
「身体感覚」と「身体図式・身体イメージ」でしょうか?


「身体感覚」:私が提唱しました・・・という人が何人かいるのですが、「視覚」ではなく、身体全体からの感覚
触覚だけでなく、なんとなくの感じです。視覚で確認していなくても、誰かに見られていると見られている感覚がしたり、触れていないけど身体のそばに何かを持ってこられるとそれを感じたり・・・

身体の敏感な知覚−認知に近いでしょうか?
入力に対する表現ですね。


「身体図式・身体イメージは」神経学者が提唱しています。

「身体図式」:1911年にイギリスの神経学者であるSie Henry HeadとGordon Holnesによって提唱されています。

定義「自分の身体の動きや姿勢を制御する際にダイナミックに働く無意識のプロセス」となっています
身体図式とは、脳(前頭−頭頂連間)にある機能局在です。
体性感覚情報や、背側経路からの視覚情報、運動野からの遠心性コピー(運動の指令が筋肉へいくのですが、それのコピーが脳へ行きます)により脳に作られた自分の身体 というとわかりやすいかもしれません。頭の中にいるもう一人の自分(精巧なフィギュア)を無意識で作り出しているわけです

 

「身体イメージ」はアメリカ人の神経学者であるPaull Schilderが1935年に導入した用語です。

定義「自分自身の身体について意識的にもつ表象」

つまり「自分はこうあるはずだ」というイメージですね。体型とか・・・

 

身体図式は現実
身体イメージは理想です。

人間は社会的な理想と現実とのギャップで悩まされるだけでなく、
自身の身体図式・身体イメージとのギャップでも悩まされ、それが痛みや感覚異常につながってしまいます。


「瞑想のすヽめ」

瞑想は自分の内面と向き合うのにとても適しています。
時々は目を瞑っってゆっくりと呼吸をするようにしましょう。

疲労回復物質はなんだ?イミダペプチドってなんだ?

最近、疲労を科学的に解明する研究が進んできています。それにより、これまで疲労回復のための「常識」と考えられてきたことが覆されてきています。


栄養ドリンク

栄養ドリンクには、疲労時の栄養補給を謳い文句に、ビタミン・アミノ酸・生薬・漢方由来成分などが配合されています。
栄養ドリンクがかなり昔から登場しています。登場した時期は、まだ日本人全体的に栄養不足であり、ビタミンB1不足の人が多かったためにビタミンB1を配合したものが多くあります。しかし、現在は飽食の時代です。ビタミンB1不足の人も減っています。

「ファイト一発」

では、「タウリン」はどうでしょう?
よくCMで耳にする「タウリン〜g配合!!」
タウリンがたくさん含まれていると疲労回復に効果ある!
と誤解しそうなフレーズですよね?

実際、タウリンは肝機能の回復や脳の機能の回復に多少の効果はあるようですが・・・なんと体内で必要量を合成することができる成分なのです。
魚介類に多く含まれるので、日本人ならまず不足することはないのではないでしょうか?

「翼を授ける」

日本でも市民権を得た感じですね。大きなスポーツのスポンサーになるなど、かなり有名になりました。
先日は、近くの公園で親が幼児に飲ませていたのに衝撃を受けました。
ダメでしょ・・・

実は日本のレッドブルには「タウリン」は含まれていません。
タウリンを含むと「医薬部外品」になるのですが、なにか不都合が生じるのでしょう。
そのため、

砂糖

カフェイン

ビタミンB群

という成分構成になります。

「疲労回復」というより、疲労を隠すための「ドーピング」ですね


では、何が疲労回復にいいのでしょうか?

最近は「イミダゾールペプチド(イミダペプチド)」が効果的と言われています。鳥の胸肉に多く含まれている物質です。他にも回遊魚にも含まれます。
どちらも、長時間の運動(鳥は渡り鳥に多く含まれ、家畜化された鶏にも多い)をする生物だということです。

疲労の原因は、活性酸素による酸化ストレスです。
イミダペプチドにはそれを軽減する抗酸化作用があり、それが疲労を軽減してくれるのです。
もちろん、ビタミンA/B/Cにも抗酸化作用があります。
イミダペプチドの方が、体内での持続力が長いと言われており、従来の抗酸化作用のあるビタミンよりも有効と言われております。

乳児の母は自律神経失調症?

いびきをかくことなく、「いい睡眠」が取れれば、脳の疲れは取れやすくなると言われています。
睡眠中は、疲労回復因子が疲労因子を上回り、「回復時間」になるためです。
睡眠中は、活動量が減少するので、活性酸素の発生とそれによる酸化と損傷が抑えられ、日光からの紫外線による酸化もストップします。

つまり、日中に激しく活動しても、良質な睡眠が取れていれば、脳の疲労は回復するということです。
マウスを使った実験では、丸1日眠らせないでいると、脳で代謝される糖質は約60%まで低下してしまうことがわかっています。
*糖質は神経細胞のエネルギーなので、どれだけ取り込んでいるかが脳のパフォーマンスのバロメーターになります。

このように、睡眠をとるor取らないにより、パフォーマンスがだいぶ変わってきてしまうということです。


「決め手は睡眠開始の3時間」

よく言われますが、「どのくらい眠ったか?」よりも「どのくらい深く眠れたか?」が重要になります。
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は聞いたことがあるでしょうか?
要は眠りには深い眠りと浅い眠りがあるということです。
「1時間30分の倍数で起きた方がいい」などど言いますが、
だいたい1時間30分ごとに眠りのサイクルがあり、浅い眠りになるので寝起きがいいということになります。

しかし、本当に深い眠りは初めの1回目(2回目)のサイクルなのです。
そのため、そこで邪魔されてしまうと疲労が十分回復できません。

乳児のお母さんが、細切れで合わせて8時間寝ても疲労が回復しないのはそれが理由になります。
細切れ睡眠では、脳疲労の回復ができず、いつでも「自律神経失調症」という状態になってしまいます。

疲れが取れない人はいびきをかいている

慢性的に疲労を訴える人は、しっかりと身体を休められていない人が多いです。
身体を休めるというのは、何と言っても「睡眠」でしょう。


「いびき」は気道が狭小化して音がなります。
狭小化した通路を空気が通っているので、肺に空気を送り込むためにはエネルギーが通常よりも多く必要となります。

また、自律神経の働きにより、心拍・血圧が高まり、酸素供給量を維持しようとします。睡眠時は本来、副交感神経優位となるのですが、いびきは「交感神経の働きが優位な状態です。
つまり、本来休ませてあげたい「自律神経」が睡眠中もしっかり働いているということになります。


この状態が続くと、自律神経が疲労し、機能不全となります。すると、今度は内分泌系・免疫系にかかる負担が多くなるので、それらの機能も低下し、糖尿病や脂質異常症といった生活習慣病にかかりやすくなってしまいます。


睡眠障害で有名なのが「睡眠時無呼吸症候群」です。
以前、新幹線の運転手が運転中に寝てしまったと話題になった疾患です。
症状として、「日中の眠気」「就寝中のいびきと呼吸停止」が代表的です。
「いびきをかく」ということは、「睡眠時無呼吸症候群」の予備軍と考えられます。
そうすると、疲労が取りづらいんだなぁと理解しやすいのではないでしょうか?


では、いびきをかかないようにするにはどうすればいいのでしょうか?
「いびきの原因」は、

1:舌が沈下し、気道を塞ぐ(筋肉の弛緩が原因)

2:脂肪が気道周囲に溜まって、内腔が狭くなる

です。

1:は「疲れているといびきをかきやすくなる」と考えると理解しやすいかと思います。そのため、逆説的になってしまいますが、日中の疲れを残さないことが重要です。抗酸化作用のある栄養素や、クエン酸を含むような食事をとり、疲労回復させた状態で就寝すると良いでしょう。

2:は「太らない」ですね・・・


ちなみに、なかなか眠れない人が、アルコールを摂取して寝ようとする。
疲労回復のために、睡眠をとろうとしての行為ですが、逆に飲み過ぎてしまって、脱力➡︎舌根沈下し気道狭窄➡︎いびきで疲労回復できず

ということはよくありますのでご注意を

ただ眠れればいいというわけではありません。

自律神経の疲労とそのサイン

自律神経とは、
呼吸・消化吸収・血液循環・心拍数といった生体機能を調整している神経です。人の臓器、皮膚、血管、汗腺などほとんど全ての器官は自律神経の関与を受けています。

運動をする、お風呂に入るなどすると体温が上昇します。放置すると体温が過度に上昇して体を構成するたんぱく質が変成し、生体機能が停止してしまいます。それに対し、自律神経は血管をひらいて血液循環を促し、発汗の効果で気化熱を奪って体温を下げようとします。

睡眠中でも安静時でもこうした機能は活動し続けるため、自律神経は24時間休みなく働いています。


疲れが溜まると

・頭痛がする

・めまいがする

・音や声が遠くに感じる

・バランス感覚を失う

・血圧が変動する

などといった症状が出ます
これらは、「自律神経失調症」の症状です。

つまり、疲労で出現する症状の多くは、自律神経にダメージを受けた時と同様の症状なのです。


疲労のサインは

・飽きる

・疲れる

・眠くなる

です。
この3大サインを無視すると、次は重篤な
「視野が狭くなる」という症状が出現します。

運転中など視野が狭くなると思うとゾッとしますよね?

人の脳は90%近くの情報を視覚から得ています。
そのため、疲労が溜まると、情報量を減らそうとして脳が意図的に周辺注意力視野を狭めて減らそうとします。

事前に教えてくれる

「飽きる」「疲れる」「眠くなる」という段階でしっかり休憩を入れ、脳の疲労を解消するようにしましょう

「疲労」は自律神経が原因??

「慢性疲労症候群」という病気を聞いたことがありますか?
日本では50万人ほどがかかっていると言われています。
定義として、「日常生活で著しい支障が出るような強い疲労感を長期間感じるもの」ということで、時には要介護となり自立した生活が営めなくなるものです。

病名を「慢性疲労症候群」➡︎「筋痛性脊髄炎」と変えるという流れもあるので、ひょっとしたら変わって行くかもしれません。
病名によってだいぶ印象が変わりますよね?


疲労とは、

「痛み」

「発熱」

と並び、生体アラームの一つと考えられています。
「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ!」という警報です。
このアラームが効かないと、つまり疲労感を覚えることができずに運動や仕事の負荷作業を連続して行ってしまうと、重篤な病気、過労死につながることがあります。

運動・仕事と疲労の原因が違いそうですが、どこが原因でアラームを発するのでしょうか?


疲労の定量化のために、「身体的あるいは精神的パフォーマンスの低下現象がどの部位にどの程度及んでいるのか」という研究が進んでいます。
驚いたことに、その結果ではジョギングなどの有酸素運動では筋肉自体はダメージを受けていないということです。

つまり、「運動時・運動後の疲労の原因は筋肉ではない」

ということです。


では、疲労の原因が筋肉でないとしたらどこでしょう?

運動時に連続的に活動している部位は・・・

「自律神経」です。

自律神経は運動強度や体調に応じ、身体が求める酸素必要度を秒単位で計算し、呼吸・心拍の速度や大きさを調整します。
その自律神経への継続した負荷が疲労の原因ということです。


自律神経が制御できていないとどうなるか?

「疲労」と「疲労感」の間にギャップが生じます。

・残業を頑張って、疲れていても、結果を出すと「疲れが吹っ飛ぶ」

・長距離走っていると、疲労が高揚感に変わる「ランナーズハイ」

経験ありますよね?

その時脳内では、

エンドルフィン

カンナビノイド

といった「脳内麻薬」が分泌され、疲労感や痛みを消し、多幸感や快感に似た感覚が引き起こされます。これを疲労感のマスキングと呼びます。

それが先述した「重篤な病気」「過労死」につながります。


疲労は脳からの「警告」なので、しっかり耳を傾けたいものです。

「疲労」していることを自覚し、対処する

「疲労しないため」に普段からの生活を心がける

ことが大切です

むくみとは(浮腫)

むくみは漢字で「浮腫み」とかきます。
浮腫=むくみです。

似たもので、腫脹がありますが、
腫脹とは(いわゆる腫れ)であり、炎症を伴ったものとなります。

では、「むくみ」とは一体なんでしょうか?


簡単にいうと、細胞間隙に水分が増えている状態です。
血管から水分が流出している状態です。

細胞間隙の水分は、「リンパ管」と言われる排水路のようなものを通って静脈に吸収されていきます。それが滞った時に「むくみ」として表出します。

「むくみ」は誰でも生じます。

 

「朝起きたら顔がむくんでいる」

「デスクワークが終わって、帰る時には足がむくんでいる」

 

ということは、誰でも生じるのです。

我々には重力という「磁場」が働いているので、地面のほうに水分は流れて行きやすくなります。

もちろん、寝ていれば、頭にも水分が均等に流れやすく、
ずっと座っていれば、足元へ流れやすくなります。

通常、筋肉の作用でリンパ液の循環が促されるので、起床してしばらくすると顔のむくみも、足元のむくみも気にならなくなります。

 

しかし、なかなか戻らない「むくみ」が存在します。

それが病的な「浮腫」になります。そういう方は、排水路であるリンパ管のどこかに問題があるのか、細胞間隙に常に水分が流し出されている状態かということです。

・・・わかりずらいですね・・・

 

「川」         を大きい血管だとします

「支流の小さな川」   を毛細血管だとします

「道路の端にある排水溝」をリンパ管だとしましょう

 

台風がきて、排水溝が溢れてボコボコして、道路に水が溜まっていても(浮腫)、翌日にはきれいになくなっています。

しかし、排水溝が詰まってしまっていたり、ず〜〜〜と雨が降り続けると、道路の水は排水されずに残っています。

一時的に台風がきて道路に水が溜まるのはよくありますが、ずーと溜まっていたら問題ですよね?

ずっと溜まる原因である
排水溝(リンパ管)か
ずっといる台風(内科的な問題)
をなんとかしないとむくみは治りません。

脂質は悪者か?

「なるべく脂質はとらないように!」とよく聞きますよね?
油を使う料理をさけたりするということを聞きます。

脂質(脂肪分)=体脂肪と連想しやすいのかもしれません。
ですが、脂肪を摂取したからといって、=体脂肪とななりません。

どちらかというと、糖質(炭水化物の中にも含まれます)を摂取した結果、脂肪となって体内に保存するという作用の方が大きいのです。

では、脂肪は悪者なのでしょうか?

脂肪には色々な種類があります。
そして、摂っていい脂肪と、摂らない方が良い脂肪とあります。
まずは、大まかに「脂肪」として、役割を考えてみましょう。

 

効果1:皮膚の乾燥予防

脂肪は細胞膜を作るので、皮膚の水分保持能力に関係します。また、皮膚や粘膜の健康維持に重要なビタミンA・βカロテンは「脂溶性」なので、脂肪を一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。

 

効果2:便秘解消

脂肪のなかでも、特に「オレイン酸」は便を柔らかくし、排便を促す作用があります。小腸で吸収されなかった脂肪酸が、大腸まで行き、腸粘膜を刺激し、排便を促すためだと考えられています。

 

効果:3:骨粗鬆症の予防

カルシウムの吸収を促進するビタミンDは脂溶性なので、脂肪を同時に摂るとビタミンDの吸収率up→カルシウムの吸収率upとなります。

また、体内で合成されるビタミンDも、コレステロールが原料とされるので、ビタミンDの体内生成のためにも必要になります。


他にも、脂肪の色々な効果(空腹感の軽減・脳出血予防・記憶量低下予防など)が言われていますが、私自身がまだ納得していないので、記載は割愛させていただきました。


もうカロリーで計算する時代は終わろうとしています。
カロリー計算時代という不遇の時代で脂質は悪者になりましたが、徐々に脂質の役割や、脂質の種類も理解されてきているので、今後の活躍が期待されますね

人工甘味料について

スーパーやコンビニへ行くと、カロリーフリーや、ZEROカロリーなどの甘いジュースが溢れています。
そこには糖質は使われておらず、「人口甘味料」によって甘みがつけられています。
「カロリーや糖質がないのに甘い!!」
それだけ聞くと、画期的な商品です。

確かに人工甘味料は、「糖質」ではありません。

ですので、摂取しても、インスリンの作用(筋肉へのアミノ酸の取り込み促進・金タンパク質合成のシグナル促進)が促されないので、インスリンの過剰分泌が生じません。

ということは、人工甘味料はいくらとっても太らない!ということでしょうか?
実際に、「糖質フリー・カロリーフリーだから」ということで人工甘味料の入っているジュースを選ぶ人もいると思います。
しかし、人工甘味料の消費が増えても、糖類使用飲料の消費も、肥満者の割合も減っていないどころか、増え続けているとのことです・・・???

近年の研究で、砂糖と人工甘味料、味は甘いのですが、脳のMRIでみると、砂糖摂取で活性化する「報酬系」のエリアを活性化させないようです。そのため、人工甘味料をとっても、糖質を摂りたいという欲求は抑えられず、結局糖質を欲するということらしいです。

別の実験では、人工甘味料も舌の受容体に反応し甘みを与える(舌と消化管と膵臓は受容体が同一)ので、結局インスリンを分泌している。という可能性も考えられるとのことです。

結局、人工甘味料についてはよくわかっていないのが現状のようです。わかっていることは、人工甘味料の技術が進んでも、肥満や糖類使用飲料の消費は減っていないということですね・・・

抗酸化物質vs活性酸素

活性酸素は細胞を酸化させ、病気・老化・疲労の原因をつくると言われています。
そのため、活性酸素をできるだけ除去し、細胞の老化を防ごうという試みが美容業界を中心に活発になっています。細胞が老化すると、栄養の吸収も老廃物の排出も機能が低下してしまいます。

 

活性酸素は、
電磁波・農薬・添加物・薬・レントゲン・紫外線などなどによって生じると言われています。
超余談ですが、昔、電磁波を嫌がる「パナウェーブ研究所」っていうのがありましたね・・・


一般的に知られていませんが、「スポーツ選手」は一般の人に比べ、より多くの活性酸素を発生していると言われています。その原因は、

1:呼吸数が多い

2:虚血還流現象:スポーツ時に消化管から筋肉へ血液が動員される。スポーツ終了後に筋肉から消化管へ血液が戻っていくが、その際に大量の活性酸素が発生する

3:炎症

4:体温上昇

5:プレッシャー

などが言われています。


その中でまず対処したいことが

「呼吸数」でしょう。

「呼吸」により取り入れた酸素のおよそ2%が活性酸素に変わると言われています。そのため、上手に呼吸をコントロールしていくことが重要です。

「呼吸のコントロール」と言っても、??となるでしょう。
まずは、自分の呼吸を見つめ直すことが重要です。
空気を吐き出し、、、、吸う。
全身に酸素が行き渡ることを感じましょう。

「自ずと、呼吸数が減少していくことを感じることができます。」


また、「活性酸素」を除去していくことも重要です。
そのために「抗酸化物質」をしっかり摂る必要があります。

代表的なものとして、「野菜」「果物」「ナッツ類」があります。

やはり鮮度が大事なので、アップルジュースよりは、青森県産りんごジュースを飲むようにしましょう。もちろん100%!

*注意:酵素は48℃以上になると活動が止まるので、「生もの」を積極的にとるようにしましょう。

夜に足が攣る(足がつる)

ミネラル追記


ミネラルは「神経伝達」に関与します。

つまり、身体をうまく機能させるためにはミネラルが必要不可欠なわけです。

神経→筋へと命令がしっかり伝わらなくてはなりません。
その命令を伝える神経回路を「神経伝達回路」と言います。


また、カルシウムが筋肉の収縮に必要なことは有名ですよね。
ちらっと聞いたことがあるのではないかと思います。
しかし、逆に筋肉の弛緩(緩める)ことも重要です。

「緩めることが必要なのか?」とお思いかもしれませんが、
以外と多いのが「足の攣りやすい子ども」
もちろん高齢者もですが・・・
子供にせよ、高齢者にせよ、「夜に足が攣ってしまう」ということはよく聞きます。
実際にこれを読んでくださっている方も経験があるのではないでしょうか?


水分不足
疲労
ミネラル不足

などよく言われますが、
ミネラルの中でも「マグネシウム不足」が大きな原因と言われています。

スポーツをしていると汗をかきます。汗と一緒にミネラルが溶け出してしまうので、もともと保有量が少ないとすぐ足が攣ってしまいます。
高齢者は、普段の生活から過負荷となりやすく、
渇きを自覚しづらくなっているので、常に「脱水症状・ミネラル不足」と言われています。


足が攣りやすい!!という方は、
玄米・大豆製品・海藻類・ナッツ類・にがり にマグネシウムは多く含まれているので、積極的にとるようにしましょう。
ご飯を炊く時に「にがり」を加えて炊くと便利です。


*注意点として、一度に大量にとるとお腹がゆるくなってしまうので、こまめに摂取しましょう。


*スポーツをやっている時に攣りやすい!!という方、
塗るマグネシウムもあるのでお試しを

ビタミン・ミネラルは必要?

「ビタミン」「ミネラル」はエネルギーにはなりません。

小学校の時に習った、

1:体を作る食べ物(タンパク質)

2:エネルギーとなる食べ物(炭水化物)

3:脳の機能となる。ビタミンを運ぶ食べ物(脂質)

の3大栄養素には入っていません。


しかし、身体の機能を維持するために非常に重要になります。

栄養の吸収を助けたり、吸収した栄養を使う際の効率を高めたりしてくれます。

特に、野菜や果物にたくさん含まれているため、しっかり取りたいところです。


もちろん、肉や魚でもそうですが、できるだけ新鮮なものをとるにこしたことはありません。それが地元の果物、野菜であればあるだけ良いです。
南アフリカや、アメリカからフェリー船で何日もかけて運ばれてくる果物にどれだけの栄養素が残っているのでしょうか?

「安全・安心」と言った意味合いでよく言われますが、「栄養の濃度」と言った意味合いでも、国産、できるだけ近場の野菜・果物をとるようにしましょう。


国産・・・高いですが、確かに美味しいでし、栄養も豊富です。なんて言ったって鮮度が違います。


なんのために食べるのか?お腹が空いたから・・・ではないですよね?「栄養をとるから」「身体をつくるから」「心身を健康にしたいから」と考えましょう。

すると、「安いから少し古いけど・・・」「安いから中国産」とは考えられなくなります。

「いいものを必要量」とるようにすれば、「安いのをお腹いっぱい食べる」のに比べて、決して高くはないと思います。

 

ジョコビッチ流睡眠術

グルテンフリーで有名なジョコビッチですが、「睡眠」の重要性も謳っています。実際大部分の人は「睡眠」を軽視しているのではないでしょうか?

仕事が終わらない・・・テストが明日ある・・・時間がない・・・
などで、睡眠時間を削っている方も実際に多くいると思います。

「睡眠」は「運動」「食事」と並ぶ3つの大切な習慣です。
それをないがしろにすることはあってはならないことです。

最高の眠りを得るための7つの工夫を紹介します。

1:いつでも可能な限り同じ習慣を守る
人間には体内時計があるので、いつも寝ている時間に眠りやすくなるようになっている。そのため、「明日は休みだから」などと考えて寝る時間を遅くしたり、「今日は休みだから」と考えて起きる時間を遅くしないように。できるだけ生活パターンを一定にすると、全てが調和してきます。

2:カフェインは取らない
アルコールとカフェインは体内時計を調整する能力を邪魔する代物

3:有益な活動を減らしていく
就寝前はゆったりと時間を過ごすことが重要。思考の瞑想に適した時間なので、ヨガをしたり、読書をしたり、日記をつけたりして過ごすこと

4:世間と隔絶する
就寝前は邪魔な音を遠ざける。ヒーリング効果のあるサウンドマシーンを導入したりして、近所の雑音や、階下から聞こえるテレビの音をシャットアウトする。

5:本来起きるべき時間より早く目覚めたら、横たわったままでいる
早く起きすぎて、「まだこんな時間!」とイライラしたり、ベッドから出て雑用を済ませるのではなく、瞑想に活用して睡眠不足からくるストレスから解放される

6:メラトニンサプリメントを服用する
メラトニンは、長時間のフライトの後に肉体が時差ボケから回復したり、一日24時間のリズムを取り戻したりするために分泌される天然ホルモン

7:朝、目覚めると日光に当たる
日光により体と脳に「そろそろ仕事の時間だ」と知らしめることができる